蛋白质饮食的概念，有时也称为蛋白质饮食，是与当前许多现有的减肥饮食计划相关的集体，这些计划由一般营养原则统一起来——饮食中最多的蛋白质（蛋白质）和最少的碳水化合物和脂肪。
据信，阿特金斯博士和杜坎博士将用于减肥的蛋白质营养引入现代饮食学中，后来效仿他们的做法，开发了克里姆林宫饮食法。 迪库尔的饮食 以及来自不同国家的营养学家提出的基本原理相似的其他营养疗法已经非常普遍，并受到很多人，特别是肉类爱好者的欢迎。如今，关于蛋白质饮食减肥的一切似乎都已众所周知，但在实践中，人们对这种减肥方法的可行性和安全性的质疑也不少。
食物中的蛋白质
蛋白质或蛋白质主要通过人类食用的食物进入人体，分为动物性食物和植物性食物。通常，生活方式活跃的成年人每天的蛋白质摄入量在 100 至 150 克之间。
食物中蛋白质表
| 肉 | |
| 猪肉 | 11.4-16.4 |
| 鸡 | 8/20 |
| 牛肉 | 18.9 |
| 火鸡肉 | 21.6 |
| 羊肉 | 16.3 |
| 海鲜和鱼 | |
| 螃蟹 | 16.0 |
| 鲑鱼 | 8/20 |
| 鱿鱼、鲭鱼、虾 | 18.0 |
| 狭鳕 | 15.9 |
| 鳊鱼 | 17.1 |
| 鳕鱼 | 17.5 |
| 比目鱼 | 16.1 |
| 粉红鲑鱼 | 21.0 |
| 毛鳞鱼 | 13.4 |
| 谷物 | |
| 荞麦 | 10.8 |
| 小米 | 11.5 |
| 燕麦片 | 11.0 |
| 珍珠大麦 | 9.3 |
| 米饭 | 7.0 |
| 甘露 | 11.3 |
| 乳制品 | |
| 奶酪 | 23.4-26.8 |
| 牛奶 | 2.8 |
| 纯酸奶 | 5.0 |
| 开菲尔、奶油、酸奶油 | 2.8-3.0 |
| 干酪 | 14.0-18.0 |
| 豆类和坚果 | |
| 杏仁 | 18.6 |
| 豆类 | 6.0 |
| 核桃 | 13.8 |
| 豌豆 | 23.0 |
| 榛子 | 16.1 |
| 大豆 | 34.9 |
| 花生 | 26.3 |
| 豆类 | 22.3 |
| 蔬菜、干果和蘑菇 | |
| 菠菜 | 2.9 |
| 仓贺 | 5.3 |
| 土豆 | 2.0 |
| 李子 | 2.3 |
| 卷心菜 | 1.8-4.8 |
| 茄子 | 1.2 |
| 大蒜 | 6.5 |
| 辣椒粉 | 1.3 |
| 预约 | 2.5 |
| 蘑菇 | 4.3 |
| 葡萄干 | 1.9 |
| 牛肝菌 | 3.7 |
| 鸡蛋 | |
| 鸡 | 12.7 |
| 鹌鹑 | 11.9 |
蛋白质饮食的本质和原则
由于包含乳制品、肉类菜肴、鸡蛋和其他结构复杂的产品，蛋白质饮食的日常营养饮食非常令人满意。一般来说，蛋白质菜肴的消化需要几个小时，在此期间您不应该感到饥饿。同时，蛋白质饮食通常不会限制食用份量中的标准化克含量，让您根据自己的胃口进食，从而简单地避免暴饮暴食。
大多数情况下，在维持蛋白质饮食时，并没有强烈的欲望“吃零食”。通常，突然的饥饿感伴随着血浆胰岛素浓度的增加。稳定的血糖水平可以最大限度地减少对食物的渴望。
尽管蛋白质饮食具有营养价值及其减肥功效，但仍然不建议长期坚持这种饮食，因为即使是此类减肥食品的清淡版本也会显着减少人体碳水化合物的供应。高蛋白饮食的最长持续时间应限制在四个星期内。
品种
蛋白质饮食3天
一般来说，三天蛋白质饮食是单一饮食，您应该只吃一种蛋白质产品，例如鸡肉或火鸡片、海鲜、鸡蛋等，而不添加其他食物。
三天高蛋白饮食的其他选择包括吃 2-3 种肉类，可以全天食用或每天交替食用。平均而言，严格遵守此类饮食可以使身体减轻 2 公斤的多余体重。
蛋白质饮食5天
持续5天的蛋白质饮食的营养包括多种蛋白质产品（鱼、蛋、肉等），建议少量食用（通常每餐200克）。此外，五天饮食菜单还可以补充其他食物。
低脂酸奶制品或不加糖的水果通常作为伴随产品。这一时期特别流行的饮食包括：蛋白质水果饮食其本质是每2.5小时交替一次蛋白质食物和水果。一些对 5 天蛋白质饮食的评论保证饮食结束时体重减轻 5 公斤，但大多数情况下体重减轻 2-3 公斤。
7天蛋白质饮食
7天设计的膳食蛋白食品，富含少量新鲜水果和蔬菜，被营养学家认为是相当有效和安全的减肥方法。他们认为，为期7天的高蛋白饮食不会导致内脏器官出现明显功能障碍，每周菜单中包含的水果和蔬菜也会在一定程度上稀释蛋白质饮食，尽管食谱不会特别多样化。完成 7 天蛋白质饮食后，体重从 3 公斤到 5 公斤不等。
蛋白质饮食10天
此营养例程的高蛋白 10 天版本建议，除了水果和蔬菜外，饮食中还应包括发酵乳制品、豆类、谷物粥和其他允许的产品。将蛋白质菜单延长 10 天是出于减肥者的安全原则，因为饮食持续时间可能会对健康造成潜在危害。与此同时，这种高蛋白饮食的有效性是毋庸置疑的，而且相当高。一些关于10天蛋白质饮食的评论承诺，减肥效果与随后的天数相同，但应该注意的是，只有明显超重的人才能在10天内减掉10公斤；对于其他人来说，这个数字是 4-6 公斤。
蛋白质饮食2周
14天的高蛋白饮食菜单与之前的饮食方案基本上没有什么不同，应该以同样的方式遵循。对于那些已经忍受了类似的十天选择但没有健康问题但没有达到减肥效果的人来说，可以将饮食持续时间延长四天。在 14 天的蛋白质饮食中，很有可能减掉 7-8 公斤的身体脂肪。
蛋白质饮食4周
一个月的蛋白质饮食是允许的最长持续时间，因此对健康有潜在危险。因此，4周的菜单应包括最全面、营养丰富的饮食，由所有批准用于蛋白质饮食的食物组成，应谨慎遵守。如果采用这种饮食的器官或身体系统出现明显的阴性症状，应考虑停止。每月蛋白质饮食的减肥效果可以达到高达10-12公斤的减肥值。
授权产品
首先，今后饮食的营养要根据所选择的高蛋白饮食来组成。正确选择可在一种或另一种蛋白质饮食中食用的食物（主要由蛋白质组成，少量含有简单碳水化合物和脂肪）将帮助您创建上面列出的食物表，以及可以在互联网上轻松找到的其他类似的食物中的 BJU（蛋白质/脂肪/碳水化合物）方案。
当然，允许的产品清单首先应包括含有大量蛋白质、同时含有最少碳水化合物和脂肪的肉类菜肴。
在这些富含蛋白质的肉制品中，营养学家强调：
- 瘦牛肉和兔肉；
- 火鸡和鸡柳；
- 低脂鱼类（梭子鱼、鳕鱼、鳕鱼、梭子鱼、无须鳕等）和海鲜（所有类型的螃蟹和软体动物）。
您应该食用的其他动物产品包括：
- 鹌鹑和鸡蛋；
- 无脂或低脂乳制品（硬质奶酪、开菲尔、干酪等）。
饮食中允许的水果大多是有限的：
- 不加糖的苹果；
- 柑橘类水果（葡萄柚、猕猴桃、橙子）。
可接受的蔬菜清单包括：
- 所有类型的卷心菜；
- 芹菜、酢浆草、生菜、芦笋、菠菜；
- 胡萝卜、南瓜、甜菜、西葫芦、辣椒、萝卜；
- 西红柿、洋葱、黄瓜。
在谷物中，您应该优先选择：
- 荞麦、大米、薏仁、燕麦片。
您也可以少量食用：
- 蘑菇、平菇；
- 全麦面包；
- 大豆和青豆；
- 坚果（核桃、杏仁、腰果等）。
所有饮食选项都允许您饮用：
- 每天至少1.5升淡水；
- 不加糖的花草茶/绿茶。
某些类型的饮食允许使用：
- 不加糖的高品质咖啡；
- 天然鲜榨浆果饮料和果汁。
完全或部分受限的产品
在蛋白质饮食中，你绝对不应该摄入的第一件事是各种类型和变体的糖，因为它含有那些非常简单的碳水化合物，在这种减肥方法中是完全禁止的。
以下产品含糖量最高：
- 各种糖果（饼干、果酱、蛋糕、果酱、糕点、馅饼、糖果、蜂蜜）；
- 工业生产的甜非酒精饮料（花蜜、柠檬水、果汁）；
- 方便餐（麦片、粥、麦片、面食）；
- 各种酱汁（蛋黄酱、番茄酱）；
- 半成品；
- 工厂冰淇淋；
- 富含果糖的水果和浆果（葡萄、杏、香蕉、西瓜）；
- 果脯和干果；
- 烘焙食品；
- 酒精（啤酒、葡萄酒、利口酒）。
此外，蛋白质饮食要求您避免：
- 任何快餐；
- 肥肉和鱼；
- 黄油和脂肪；
- 高脂肪乳制品；
- 罐头食品；
- 泡菜和熏肉；
- 面食;
- 盐和香料（作为最后的手段，将消耗量保持在最低限度）。
蛋白质饮食菜单（营养常规）
蛋白质饮食3天
用于快速减肥的三天蛋白质饮食菜单变化不大，可能包含一种或多种肉制品。一般来说，所有选定的高蛋白饮食都是完全无盐的，相当严格，并且不允许添加除水（每 24 小时至少 1.5 升）和草药/绿茶之外的其他产品。
此类饮食的每日饮食仅限于食用100克（总共500-600克）精选瘦肉（例如鸡柳）5-6次。您还可以按膳食或饮食日交替使用不同肉类菜肴的相似部分（例如，第一天只吃鸡肉，第二天只吃牛肉，第三天只吃火鸡）。
蛋白质饮食5天
五天快速蛋白质饮食的原则是每天交替摄入几种蛋白质食物（每种 200 克）和允许的水果。这种蛋白质水果减肥菜单的主要规则是每2.5小时吃一次富含蛋白质的食物和水果（例如第一顿早餐蛋白质，第二顿早餐水果，午餐蛋白质等）。
7天蛋白质饮食
七日蛋白质饮食菜单已经包含少量的复合碳水化合物，以饮食可接受的各种蔬菜为代表。饮食包括每天至少5餐，应在睡前3-4小时吃。
蛋白质饮食10-14天
10-14天的蛋白质菜单应进一步多样化，包括豆类、谷物粥、坚果和其他允许的产品，坚持5-6天的饮食。
重要的！ 任何蛋白质饮食都需要您每天喝 1.5 至 2 升淡水。
蛋白质饮食菜单示例
下面我们提供了 10 天蛋白质饮食菜单的详细版本，在此基础上您可以创建更长时间的高蛋白饮食。
第一天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第二天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第三天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第四天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第五天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第六天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第七天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第八天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第九天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第十天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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蛋白质饮食食谱
以下是一些带有照片的流行饮食食谱，可以在蛋白质饮食期间和日常生活中准备。如果您在饮食中使用类似的蛋白质菜肴食谱，则可以避免添加盐和其他不推荐的香料。
奶油汤
所需成分：
- 鸡肉或火鸡片 – 400 克；
- 鸡蛋 – 2 颗；
- 菠菜 – 300-400 克；
- 低脂牛奶 – 150 毫升；
- 月桂叶 – 1-2 片；
- 欧芹 - 一根；
- 盐/香料是最低要求。
将家禽片放入锅中，加入 2-2.5 升清水，加入花椒和月桂叶，煮至软，然后取出并切成小块。分别煮鸡蛋，然后将其中一个半随机切碎。将菠菜切碎，放入肉汤中煮至软。将肉汤、牛奶、鸡蛋和家禽肉放入搅拌碗中，搅拌至光滑。盛上奶油汤，用剩下的一半鸡蛋和一小枝欧芹装饰。
鱼汤
所需成分：
- 瘦白鱼片 – 400 克；
- 红洋葱 – 1 块；
- 花椰菜 – 400 克；
- 天然酸奶 – 2 汤匙。湖；
- 柠檬汁 – 1 汤匙。湖；
- 盐/香料是最低要求。
将花椰菜拆开，去皮，切成小块。将鱼肉大致切碎，将洋葱切成两半。将所有材料放入锅中，加入所需量的水，煮至鱼熟。烹饪结束时，在菜肴中添加天然酸奶、柠檬汁和香料。
蛋白质沙拉
所需成分：
- 鸡蛋 – 3 颗；
- 鸡柳 – 200 克；
- 黄瓜 – 1 根；
- 大白菜 – 400 克；
- 天然酸奶 – 100 克；
- 芥末粉 – 1 汤匙。湖；
- 盐/香料是最低要求。
将鸡柳和鸡蛋煮熟，然后切成大小相等的方块。黄瓜也切好。将卷心菜切碎。将所有原料充分混合，然后用芥末粉、酸奶和其他香料的混合物调味。
摆脱蛋白质饮食
由于蛋白质饮食，特别是长期坚持，会使人体“习惯”摄入主要含蛋白质的产品，因此您不应在完成蛋白质饮食后立即转为以前的常规饮食。有必要逐渐将含碳水化合物的菜肴，特别是含糖食物引入您的饮食中，从多吃蔬菜、谷物和其他允许的产品开始，最后是面食和烘焙食品。应该记住，离开蛋白质饮食的过程应该持续两倍于饮食本身的时间，或者至少等于它。
蛋白质饮食的禁忌症
如果出现以下情况，则不建议练习所有类型的蛋白质减肥饮食：
- 贫血的 州；
- 怀孕/哺乳期;
- 尿石症;
- 胰腺和胆道的病理学；
- 糖尿病;
- 痛风;
- 任何 肾脏疾病;
- 心血管疾病；
- 过敏 对于任何来源的蛋白质；
- 糜烂性溃疡 胃肠道病变；
- 认真地 肝脏疾病;
- 在老年和童年。
蛋白质饮食的优点和缺点
| 优点 | 缺点 |
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蛋白质饮食减肥的结果
相当快的减肥效果，以及高蛋白饮食看似简单和营养价值，往往会吸引许多想要减掉多余体重而又不会感到饥饿和没有太多剥夺的人的注意力，实践表明，这种情况的发生并非没有原因。事实上，在绝大多数情况下，那些通过蛋白质饮食减肥的人的结果都是积极的，无论是3-5天的快速、营养丰富的饮食，还是更长、不太严格的饮食计划。