无碳水化合物饮食是低碳水化合物饮食的极端版本，其中饮食侧重于蛋白质、健康脂肪和纤维。
我们的身体通常使用碳水化合物（葡萄糖）来为我们的身体和大脑提供能量。减少它们会导致体内胰岛素产生减少，使其开始作为分解蛋白质（肌肉储备）和储存脂肪的替代来源。这导致快速减肥。
根据年龄、体重、身体活动和目标（减肥、肌肉锻炼、身体脱水），身体需要不同数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物 (BJU)。据专家介绍，日均消费量如下：
- 45-65% 碳水化合物
- 20-35% 脂肪
- 10-35% 蛋白质
通过低碳水化合物饮食，脂肪成为卡路里的主要来源，碳水化合物减少到 2-10%。
无碳水化合物饮食的一般原则如下：
- 碳水化合物的消耗量从每天 0 克减少到 30 克。
- 确保您每天至少喝 8-12 杯水，以帮助清除体内毒素。
- 由于大部分饮食由蛋白质和脂肪组成，因此您需要关注它们的益处。减少反式脂肪的摄入量而不是过量摄入是很重要的。例如，2018 年的一项研究认为，偏爱植物性蛋白质和脂肪而非动物性来源的低碳水化合物饮食与较低的死亡率有关。除了减少腰围之外，还要考虑您的长期健康。
- 完全消除碳水化合物几乎是不可能的，因为它们存在于许多食物中。最重要的是，应该避免那些血糖指数超过 50 的人。
当今最流行的低碳水化合物饮食类型是酮饮食，其中 BJU 的比例是 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。最著名和最受欢迎的一种也是 Ducan 饮食，它是饮食的基础，其中含有蛋白质。
碳水化合物饮食的利与弊
任何饮食都是有限的和有压力的，因此在尝试饮食之前评估未来制度的所有利弊很重要。
无碳水化合物饮食的好处
- 用蛋白质代替碳水化合物会影响饥饿激素 ghrelin，它可以让您感到饱足并减少零食和每日热量摄入。
- 最初几周的体重减轻会很快。这主要是由于液体摄入量减少。富含碳水化合物的食物不仅含有大量的水分，它们还通过新陈代谢将水分排出体外。出于这个原因，那些想要快速减肥的人通常会选择不含碳水化合物的饮食。一项对 79 名肥胖成年人的研究发现，那些将碳水化合物摄入量限制在每天 30 克以下的人在 6 个月内比那些限制脂肪摄入量的人减重了约 4 公斤。
- 碳水化合物的摄入对血糖和胰岛素水平有显着影响。过量的葡萄糖与许多健康问题有关，例如 2 型糖尿病、癌症和心血管疾病。吃低碳水化合物饮食将减少这些发生的可能性。
- 研究表明，吃不含碳水化合物的饮食可以缓解阿尔茨海默病的症状并减缓其进展。
无碳水化合物饮食的缺点
- 通过减少碳水化合物的摄入量，胰岛素水平下降，激素胰高血糖素增加，导致身体燃烧脂肪。然而，当身体转向这种脂肪燃烧形式时，会发生一种称为酮症的过程，并且称为酮的化合物会在体内积聚。这个过程会产生副作用，如恶心、头痛、口臭、发烧、失眠等。此外，疲劳和困倦也很常见。出于这个原因，日常生活中会出现一些问题，其中包括显着减少训练单元的数量并损害其性能质量。
- 低碳水化合物饮食不可避免地导致缺乏纤维。许多研究表明，当我们摄入纤维时，肠道中有益细菌的作用对整体健康至关重要。细菌利用纤维产生短链脂肪酸，防止有害细菌生长，保持肠道健康，并具有抗炎和抗菌特性。此外，这种饮食很难为身体提供足够的维生素，尤其是 B 族和 C 族维生素，以及钾等矿物质。
- 长期节食会增加高胆固醇、骨质疏松症、心律不齐和肾脏问题的风险。
- 无碳水化合物饮食最常见的副作用是便秘或消化不良。
谁不适合低碳水化合物饮食？
- 需要密切监测血糖水平的糖尿病患者或慢性病患者。
- 有心血管系统、血压和胃肠道问题的人。
- 孕妇和哺乳期妇女。
- 老年人、青少年和体重指数低的人。
- 有饮食相关情绪或心理问题的人，包括饮食失调。
在尝试无碳水化合物饮食之前，请咨询专业人士以确保它不会伤害您。
无碳水化合物饮食的一般指南
低碳水化合物食物主要包括油类：椰子、黄油或酥油、橄榄（初榨）、鳄梨油等。
虽然所有的油和脂肪都含有零或极少的碳水化合物，但并非所有的都是健康的。一些油经过加工并含有化学物质。此外，大多数植物油含有许多 omega-6 脂肪酸，如果食用过量，会引起炎症。这些脂肪还可以抑制其他脂肪（如 omega-3 脂肪酸）的抗炎作用。
因此，最好避免食用富含 omega-6 脂肪酸的油，如大豆、玉米、菜籽油和花生酱。
由于饮食主要由肉类组成，主要由蛋白质和脂肪组成，因此请确保它是高质量和理想的有机食品，不含添加剂，因为它们的主要目的是改善口味并延长保质期产品。尽量不要购买加工肉制品。许多制造商添加糖、香料和调味剂以增加碳水化合物的含量。
虽然乳制品含有碳水化合物（乳糖形式的糖），但这些几乎可以忽略不计。酸奶可用于获取蛋白质、钙、维生素 D 和钾。牛奶和酸奶是最多的碳水化合物，但如果您还没有准备好完全排除它们，请选择不添加甜味剂或调味剂的产品，并且监控份数很重要。
应特别注意食品加工。对于节食，使用涉及煮、炖和蒸的食谱。烘焙是有道理的。而且最好完全拒绝油炸食品。
您还需要选择低升糖指数（高达 50）的食物。它们富含缓慢的碳水化合物，需要很长时间才能分解，让您感到饱足。一般来说，应该注意的是，他们不是从碳水化合物中获取脂肪，而是从高热量饮食和久坐不动的生活方式中获取脂肪。
在无碳水化合物饮食中你应该吃和避免哪些食物？
低碳水化合物的健康食物
- 肉类和低碳水化合物动物产品：鸡肉、牛肉、火鸡、羊肉、猪肉、鸡蛋、黄油、奶酪
- 海鲜：鲑鱼、鲶鱼、鳕鱼、虾、沙丁鱼、鲱鱼、鳀鱼、鳟鱼
- 香料：香草和香料
- 低热量饮料：水、黑咖啡和茶
- 坚果和种子（低碳水化合物）：杏仁、核桃、南瓜子、葵花籽、开心果、腰果
- 脱脂和淀粉类水果：西兰花、西葫芦、甜椒、茄子、黄瓜、花椰菜、绿叶蔬菜、抱子甘蓝、芹菜、芦笋、蘑菇、椰子、鳄梨
应避免的食物
无碳水化合物饮食严格限制和排除几种食物类别，包括：
- 五谷杂粮：大米、大麦、藜麦、小麦、面包、意大利面
- 糖果和糕点：蛋糕、饼干、糖果
- 碳酸饮料和含糖饮料
- 水果和浆果：苹果、橙子、香蕉、猕猴桃、梨
- 淀粉类蔬菜：豌豆、玉米、西葫芦、土豆
- 豆类：豆类、鹰嘴豆、扁豆、豌豆
- 乳制品：牛奶和酸奶
- 加糖香料：番茄酱、烧烤酱、沙拉酱
- 酒类：啤酒、葡萄酒、杜松子酒、甜鸡尾酒、波特酒、苦艾酒
一周无碳水化合物菜单
尽管可用食物的清单显着减少，但饮食可以多种多样。白天无碳水化合物饮食的菜单示例。
周一
早餐：蘑菇煎蛋
午餐：牛肉汤
晚餐：烤火鸡柳配芦笋
周二
早餐：亚麻籽面包、鳄梨酱和荷包蛋
午餐：味噌汤
晚餐：烤箱烤西葫芦配奶酪
周三
早餐：三文鱼和鳄梨沙拉
午餐：鸡肉丸子汤
晚餐：意大利面配培根和奶油酱
周四
早餐：沙拉配鸡肉、黄瓜、羊乳酪和菠菜
午餐：西葫芦面配蒸鸡排
晚餐：辣椒塞满海鲜
星期五
早餐：豆腐砂锅
午餐：蘑菇汤
晚餐：牛排和绿色蔬菜
周六
早餐：培根鸡蛋
午餐：糙米配鳟鱼
晚餐：肉炖白菜
星期日
早餐：燕麦片加一些杏仁和煮鸡蛋
午餐：青豆煮鸡
晚餐：海鲜和蔬菜沙拉
请记住，全面和长期禁止碳水化合物消费是极端的，极端的饮食习惯几乎没有用。适当的饮食应该是平衡的，并包含身体有效运作所需的所有维生素和营养素。专家对低碳水化合物和低碳水化合物饮食的评价褒贬不一，但每个人都同意这种饮食应该是短期的，并且不应连续超过 2 个月。