幸运的是，对您的日常生活进行一些小改动可以对减轻体重有很大帮助。
以下是针对女性的23条最佳减肥指南。
1. 减少精制碳水化合物
精制的碳水化合物经过大量加工，从而减少了最终产品中纤维和微量营养素的含量。
这些食物会升高血糖水平，增加饥饿感，并与体重增加和腹部脂肪增加有关。
因此，最好限制摄入精制碳水化合物，例如白面包，意大利面和包装食品。选择全谷物，例如燕麦，糙米，藜麦，荞麦和大麦。
2. 在日常活动中包括力量训练
力量训练有助于增强肌肉和耐力。
这对50岁以上的女性特别有益，因为它增加了她们在休息时燃烧的卡路里。它还有助于保持骨矿物质密度，同时预防骨质疏松症。
举重，使用机器或进行体重锻炼是上手的一些简单方法。
3. 多喝水
多喝水是一种简单有效的方法，可以减轻负担，减轻负担。
一项小型研究发现，喝30到40分钟后，喝500毫升水暂时会使卡路里消耗增加30％。
研究还表明，饭前喝水可以增加减肥效果，并使卡路里减少约13％。
4. 多吃蛋白质
蛋白质食品（例如肉，禽，海鲜，鸡蛋，乳制品和豆类）是健康饮食的重要组成部分，尤其是减肥时。
实际上，研究发现，高蛋白饮食可以减少食物的渴望，增加饱腹感并促进新陈代谢。
另外，一项为期12周的小型研究发现，蛋白质摄入量仅增加15％，平均每日热量摄入就减少441卡路里，从而使体重减轻5公斤。
5. 设置常规的睡眠计划
研究表明，充足的睡眠对于减肥和饮食和运动同样重要。
许多研究都将睡眠不足与体重增加和生长素释放肽（ghrelin）的水平联系起来，生长素释放肽是负责刺激饥饿的激素。
此外，一项针对女性的研究发现，每晚至少睡7个小时并改善整体睡眠质量会使体重减轻的可能性增加了33％。
6. 做更多有氧运动
有氧运动也称为有氧运动，可以增加您的心率并帮助您燃烧掉多余的卡路里。
研究表明，在您的日常活动中增加更多的有氧运动会导致体重显着减轻-特别是与健康饮食相结合时。
为获得最佳效果，请尝试使您的身体每天至少有氧运动20至40分钟，或每周约150至300分钟。
7. 保持能量记录
保持食物记录以跟踪所吃的食物是一种承担责任并做出更健康选择的简便方法。
这也使卡路里计数更加容易，这可以成为体重管理的有效策略。
此外，保存食物日记可以帮助您实现目标并导致长期减肥。
8. 消耗更多的光纤
在饮食中添加更多的纤维是一种常见的减肥策略，可以帮助减缓胃排空的时间，并使胃长时间保持饱满。
如果不进一步改变饮食或生活方式，每天增加14克纤维（纤维）的摄入量将使热量摄入减少10％，每3. 8个月体重减少1. 9千克。
水果，蔬菜，豆类，坚果，种子和全谷物是纤维的极好来源，可用作均衡饮食的一部分。
9. 练习饮食饮食
留心正念的饮食涉及在进食时尽量减少外界干扰。慢慢吃东西，把注意力集中在食物的味道，外观，气味和口味上。
这种做法有助于更健康的饮食习惯，并且是减肥的有力工具。
研究表明，缓慢进食会增加饱腹感，并导致每日卡路里摄入量显着减少。
10. 明智饮食
健康，低热量的零食是减肥和保持正常饮食同时最大程度地减少两餐之间的饥饿感的好方法。
选择蛋白质和纤维含量高的零食，以帮助您感到饱腹和抑制食物渴望。
带有坚果黄油的完整水果，带有鹰嘴豆泥的蔬菜或带有坚果的希腊酸奶都是可以长期减轻体重的营养小吃。
11. 停止减肥饮食
虽然饮食通常会带来快速减肥的效果，但对于腰围和健康而言，弊大于利。
例如，对大学女性的一项研究发现，从饮食中消除某些食物会增加食物的渴望和暴饮暴食。
饮食也会导致不健康的饮食，不利于长期减肥。
12. 多走动
如果时间紧迫，无法将运动融入您的日常生活中，请尝试在白天多走一些。这是燃烧多余卡路里并增加体重减轻的简便方法。
实际上，据信非体育活动可在一天中燃烧掉50％的卡路里。爬楼梯而不是电梯，将车停在门外或在午休时间散步是一些简单的策略，可以增加整体步伐并燃烧更多的卡路里。
13. 设定可实现的目标
设定可实现的目标可以使您更轻松地实现减肥目标并为成功做好准备。
可以实现的目标应该是具体的，可衡量的，相关的并且有时间限制。他们应该对您负责，并指导您制定清晰的计划以实现目标。
不仅设定了在3个月内减掉5磅的目标，还设定了在3个月内减掉5磅的目标，方法是保留食物日记，每周去健身房3次，每顿饭一份蔬菜加。
14. 保持压力在控制之下
一些研究表明，随着时间的推移压力增加会增加体重增加的风险。
压力也会改变饮食习惯，并导致暴饮暴食等问题。
锻炼，听音乐，做瑜伽，写日记以及与朋友或家人出去玩是减轻压力的一些简单有效的方法。
15. 尝试强化间歇训练
高强度间歇训练（也称为HIIT）将激烈的锻炼与短暂的休息时间结合在一起，以保持较高的心率。
每周几次将您的有氧运动改为HIIT会增加您的体重减轻。
HIIT可以减少腹部脂肪，增加体重减轻，并且已证明比其他活动（如骑自行车，跑步和减肥训练）燃烧更多的卡路里。
16. 使用较小的盘子
用较小的选项替换板可以帮助您控制部位并减轻体重。
尽管研究仍然有限且不一致，但一项研究发现，使用较小盘子的参与者比使用正常大小盘子的参与者吃得更少，感到更满意。
使用较小的盘子也可以限制食用量，这可以减少暴饮暴食和控制卡路里摄入的风险。
17. 服用益生菌补剂
益生菌是一种有益细菌，可以食用或作为膳食补充剂来支持肠道健康。
研究表明，益生菌可以通过增加脂肪排泄和改变激素水平来降低食欲来促进体重减轻。
特别是Gasseri杆菌是一种特别有效的益生菌菌株。研究表明，它可以帮助减少腹部脂肪和整体体重。
18. 练习瑜伽
研究表明，瑜伽可以帮助防止体重增加和增加脂肪燃烧。
瑜伽还可以减少压力和焦虑感，这两者都可以与食用情绪食品相关联，从而导致肥胖。
此外，瑜伽运动已被证明可以减少暴饮暴食和暴饮暴食，同时保持健康的饮食习惯。
19. 慢嚼
有意识地缓慢而彻底地咀嚼食物可以通过减少所吃食物的量来帮助您减轻体重。
根据一项研究，与每口咀嚼15次相比，每口咀嚼食物50次可显着减少热量摄入。
另一项研究发现，比平时多咀嚼食物150或200％，食物摄入量分别减少了9. 5％和14. 8％。
20. 吃健康的早餐
早晨，享受健康的早餐，这样您就可以从右脚开始新的一天，并保持精力充沛，直到下次用餐为止。
实际上，研究表明，定期饮食可以减少暴饮暴食的风险。
富含蛋白质的早餐降低了引起饥饿的激素ghrelin的水平。它可以帮助控制食欲和饥饿感。
21. 间歇禁食
间歇性禁食每天在特定时间段的进食和禁食之间交替进行。借出通常是14到24小时。
在减肥方面，间歇性禁食与减少卡路里摄入量一样有效。
它还可以通过增加休息时燃烧的卡路里数量来帮助改善新陈代谢。
22. 限制加工食品的摄入量
加工食品通常含有高热量，糖和钠，但必需营养素如蛋白质，纤维和微量元素含量低。
研究表明，食用更多的加工食品与肥胖有关，尤其是女性。
因此，最好限制您摄入加工食品，并选择水果，蔬菜，健康脂肪，瘦蛋白，全谷物和豆类等全食品。
23. 减少糖分
添加糖是体重增加和严重的健康问题（例如糖尿病和心脏病）的主要原因。
高糖食品含有额外的卡路里，但人体所需的维生素，矿物质，纤维和蛋白质不足。
因此，最好减少对苏打水，糖果，果汁，运动饮料和糖果等含糖食品的摄入，以促进减肥并改善整体健康状况。
汇总
- 许多不同的因素在减肥中起作用，其中一些因素超出了饮食和运动范围。
- 一些简单的生活方式改变可以促进长期减肥。
- 通过将这些策略中的一种或两种整合到您的日常工作中，您可以获得最大的效果并促进健康和可持续的减肥。