科学对生酮饮食的看法，以及为什么它们不太可能帮助您“变干”。
有许多不同的饮食习惯，其中许多甚至都有漂亮的名字，例如南海滩饮食，体重观察者饮食，阿特金斯饮食，HCG饮食和容积饮食，古饮食，IIFYM（字面意思是“如果它适合您的宏”-“如果它适合您的KBJU”），反向碳水化合物负荷（碳水化合物回负荷），即今天讨论的生酮饮食。
最常用的饮食之一是生酮。尽管有很多人用它来燃烧脂肪，但这种饮食习惯还是存在很多误解。
生酮饮食最容易被误解的方面可能是它如何影响运动表现以及您获得肌肉质量和增加力量的能力。
生酮饮食-来自“酮症”一词
酮症是一种代谢紊乱，当饮食中的碳水化合物含量太低而人体只需要使用脂肪酸和酮体的新陈代谢来产生能量时，就会发生酮症。看起来似乎很简单，但让我们了解一下此过程，以了解为什么我们的身体进入酮症状态。
我们的身体需要以ATP形式起作用的足够能量。
ATP是生命系统中所有生化过程的通用能源。
一个人每天平均需要消耗1, 800卡路里（您可以在健身计算器上计算您的个人费率），以产生足够的ATP并保持活力。同时，中脑每天需要大约400 kcal，几乎只使用葡萄糖作为能量。这意味着一个人每天需要消耗100克葡萄糖来维持正常的脑功能。
这与酮症有什么关系？使用生酮饮食，我们可以从饮食中去除几乎所有的碳水化合物，这意味着我们正在从大脑中排出葡萄糖。但是我们需要我们的大脑以某种方式工作。幸运的是，肝脏以糖原的形式存储葡萄糖，可以将少量葡萄糖捐赠给我们的大脑以保持其正常运转。我们的肝脏平均可以储存100-120克葡萄糖。由于严重缺乏碳水化合物使大脑无法运转，肝脏使我们全天都能正常运转。但是最后，肝脏的葡萄糖储备无法迅速得到补充，而且碳水化合物不仅是大脑需要的，因此我们也有问题。
我们的肌肉也是一个巨大的葡萄糖储存库-它们以糖原储存的形式包含400-500克葡萄糖。
但是，糖原储备并非主要用于滋养大脑。不幸的是，因为肌肉中没有分解糖原的酶（6-磷酸葡萄糖脱氢酶），所以我们的肌肉无法分解糖原并将其释放到血液中以最终滋养我们的大脑。
在没有碳水化合物的情况下，肝脏开始产生酮体，该酮体通过血液输送到我们的大脑和其他不使用脂肪作为能量的组织。
让我们简要地看一下这些过程的生物化学。当您燃烧脂肪时，体内的脂肪酸分子会转化为乙酰辅酶A，然后再与草酰乙酸结合以引发克雷布斯循环。
在酮症中，我们的肝脏消耗的脂肪和能量所消耗的能量一样，过量的乙酰辅酶A会产生酮体（β-羟基丁酸酯，乙酰乙酸和丙酮）。
逐渐地，伴有常规的碳水化合物缺乏症，身体达到这种状态，该过程正在进行中，血液中的酮水平显着增加。那么我们可以说我们正式处于酮症状态。
什么是生酮饮食，它与低碳水化合物饮食有何不同？
低碳水化合物饮食和生酮饮食不是一回事。
低碳水化合物饮食使用脂肪和碳水化合物来满足我们的日常能量需求。我们的身体不在血液中存储酮体，我们的组织也不使用酮作为能量。
使用生酮饮食，我们的身体达到了大量生产酮体并用作燃料的地步。在饮食引起的酮症中，β-羟基丁酸酯水平可以在0. 5至3. 0 mM / L之间。您甚至可以购买血酮试纸并自己测量。
低碳水化合物饮食会限制饮食中的碳水化合物含量（通常每天不足100克），但β-羟基丁酸酯水平不会达到0. 5和3. 0 mM /L。
如何食用生酮饮食
如上所述，生酮饮食应高脂肪而低碳水化合物。
在传统的严格生酮饮食中，每日热量的70-75％应该来自脂肪，而只有5％的热量来自碳水化合物。在酮症中，您可以摄入的碳水化合物量因人而异。但是，通常情况下，您最多可以从碳水化合物中消耗12％的卡路里，从而保持酮症。
蛋白质摄入也很重要。大多数运动员意识到他们需要消耗大量的蛋白质。也许这是导致生酮饮食不成功的因素之一。
如前所述，当高剂量摄入时（糖异生期间），蛋白会分解为葡萄糖，因此您无法进入酮症。如果每1千克体重消耗的蛋白质超过1. 8克，则该量基本上足以摆脱酮症。
理想情况下，饮食应包含75％的脂肪，5％的碳水化合物和20％的蛋白质，以改善生酮状态并保持肌肉质量。
生酮饮食中的“调整”阶段
如果您阅读酮症文献，您将看到一个总体趋势。有一个最独特的“调整”阶段，在此阶段，人们会感到头脑模糊，呆滞并失去精力。基本上，人们在生酮饮食的前几周会感到非常不适。这可能是由于我们体内缺乏有效氧化某些元素所需的必需酶。
为了生存，我们的身体尝试重新布线以使用其他能源，并学会仅依靠脂肪和酮体。通常，在适应生酮饮食后4-6周，所有这些症状都会消失。
酮症和运动成绩：科学研究概述
让我们看一些可能回答这个问题的研究。
研究No. 1第一项研究包括12人（年龄在24至60岁之间的7位男性和5位女性），他们平均服用了38天的自我处方药有生酮饮食。对受试者进行了中度到强化训练，测量了他们的血球计数，身体成分和最大耗氧量。
该研究的作者自己得出结论：“自由基碳水化合物的减少对里程没有统计学上的显着影响。以受试者开始疲劳的时间和最大的耗氧量来衡量，但体重组成有所改善，受试者损失了3. 4公斤脂肪，增加了1. 3公斤肌肉。“
因此，研究参与者减轻了体重，但运动表现没有明显变化。另外，受试者降低了身体的恢复能力。
研究编号2另一项研究包括8名年龄在30岁左右，具有至少5年培训经验的男性。测试对象参加了为期4周的混合+生酮混合式饮食，并完成了不同强度的更长的固定自行车训练课程。
与第一项研究一样，生酮饮食也对体重组成有积极影响。。
有趣的是，生酮饮食中最大耗氧量和无氧阈值耗氧量的相对值显着增加。最大耗氧量的增加可以通过体重的减少来解释。生酮饮食后最大工作量和无氧阈值下的工作量较低。
这意味着生酮饮食导致体重减轻，但爆炸力和高强度运动的能力也显着降低。您想变得更强壮，更努力地训练吗？那么不要以为生酮饮食是一个不错的选择。
研究3第三项研究研究了30天的生酮饮食（碳水化合物中的4. 5％卡路里）如何影响动物的生产性能。进行以下练习：吊腿抬高，地板上的俯卧撑，双杠上的俯卧撑，引体向上，下蹲跳和30秒跳。科学家还测量了参与者的身体成分。
以下是结论：
与正常饮食相比，生酮饮食引起“卡路里摄入量的自发减少”。与其他研究一样，生酮饮食后体重组成存在显着差异：参与者能够减肥。但是，应该注意的是，参加这项研究的参与者已经相当“干燥”（大约7％的身体脂肪）。
同样重要的是要注意，这些测试均未将糖酵解过程视为一种能源。相反，它们是测试耐爆炸性，磷光体系统和肌肉疲劳测试的测试。
研究编号4在这项研究中，有5位经验丰富的骑车人进行了最大耗氧量的测试，并测试了4周生酮饮食前后的体力消耗（TEE）。
由于这项研究相当漫长，我只想着重于性能方面和肌肉糖原水平。TEE测试显示参与者之间存在很大差异。一位受试者在4周内将TEE值提高了84分钟，第二位受试者增加了30分钟，而两位受试者总共下降了50分钟，一位受试者保持不变：
就肌肉糖原存储而言，肌肉活检显示生酮饮食后糖原存储量几乎是正常的一半。这个事实足以说明我们可以告别高性能。
生酮饮食的研究
让我们看一下这4个研究的共同点：
改善了身体成分。每项研究均使身体成分得到质的改善。然而，已经有人争论说，这是生酮饮食的神奇作用，而不是自发的卡路里限制。因为如果您喜欢任何一种饮食和身体成分，那么任何限制卡路里的饮食都会改善身体成分。
在第三项研究中，与正常饮食相比，受试者在30天内平均少消耗10, 000 kcal（每天减去333 kcal！），当然他们减轻了体重。
生酮饮食有可能在改变身体成分方面提供其他好处，但研究尚未表明这一点。
还应该说，没有文献支持生酮饮食可以帮助锻炼肌肉的观点。它只会帮助您减肥。
- 在高强度训练中的表现下降。前两项研究表明，受试者进行高强度运动的能力有所下降。这可能有两个原因：首先，肌肉内糖原的减少，其次，在剧烈运动中肝脏糖原的存储减少。
- 减少肌内糖原存储量。研究表明，剧烈运动期间运动表现的下降是肌内糖原水平降低的标志。它也可能不利地影响运动运动员的康复和肌肉尺寸增长的能力。
人们在生酮饮食上犯了错误
虽然没有比传统的卡路里限制明显的优势，但生酮饮食可以成为减肥的好工具。如果您想减肥（也许是通过肌肉质量），那么也许应该尝试一下。现在，让我们看一下生酮饮食中人们经常犯的错误，这些错误会阻止您制造错误。
缺乏适当的调整阶段
对于某些人而言，改用生酮饮食可能非常困难。人们通常在调整阶段就停止饮食而不停止饮食。调整阶段可能需要几个星期。在这段时间里，感觉到虚弱，意识模糊，但是2-3周后能量水平恢复正常。
如果您想尝试生酮饮食，请留出足够的时间进行调整。
吃太多蛋白质
正如我们已经了解的那样，过多的蛋白质可以预防酮症。人们经常在生酮饮食中用高蛋白代替低碳水化合物-这是一个错误。
使用高强度的生酮饮食
对于高强度的无氧运动，我们的身体主要依赖于血糖存储，肝脏和肌肉糖原和糖异生。
因为生酮饮食降低了肌肉糖原水平，所以高负荷运动非常困难。
如果您想进行高强度运动，请尝试使用其他碳水化合物饮食代替生酮饮食。
生酮饮食可以防止肌肉堆积
生酮饮食可以帮助您减轻体重，但不会增加肌肉质量。
CD阻止您进行高强度运动并增强肌肉质量。因此，如果这些是您在锻炼中追求的目标，那么最好放弃CD练习的想法。
如果同时食用蛋白质和碳水化合物，则与单独食用这些营养素相比，具有更大的合成代谢作用。在生酮饮食中，您减少了碳水化合物。而且，由于既需要碳水化合物又需要蛋白质来使肌肉最佳生长，因此您会缺少这些重要营养素中的一种或两种。
结论：生酮饮食既不是建立肌肉量和改善运动表现的最佳方法，也不是有效方法。但是，它们可以帮助您减轻体重-就像其他任何卡路里摄入量限制都低于您的个人每日摄入量一样。