如何做平板支撑减肥：初学者的提示和技巧

1 四月 2022

秀丽

如果你想推举，加强核心的主要肌肉，收紧腹部，压平它，加强肩部和臀部肌肉，平板支撑会帮助你。

很难相信每天锻炼可以改善你的力量、体型、情绪等等吗？但这是真的！这个姿势对你的身体有很多积极的影响。虽然这不是最简单的锻炼，但如果你经常这样做，你将受益终生。

在瑜伽中，平板支撑或phalakasana是一种发展力量的姿势，因为它涉及躯干、肩膀、颈部、背部肌肉、臀大肌、股四头肌和腹部的所有主要肌肉。木板也称为等距姿势。它收缩肌肉并迫使它们保持预定位置。你站在酒吧里，你的身体在工作。

这是所有健身计划中最受欢迎的运动，不需要机器、设备、举重和健身房。你需要的只是你的身体、欲望和耐力，你甚至可以在家里做！

平板支撑有助于加快新陈代谢，改善血液循环，该运动适合所有人：无论是初学者还是高级，无论男女。您可以在瑜伽、普拉提、伸展运动、健美运动中找到这项运动。

一个看似简单的静态练习似乎只是如此。在酒吧里站了一分钟后，你会发现时间并没有过得那么快。顺便说一句，男子的世界纪录是 8 小时 1 分 1 秒。女子纪录——3小时31分。所以你有东西要争取。现在一切都很好。

酒吧对健康和减肥的有用特性

运动不仅可以收紧肌肉，对某些疾病也有预防和治疗作用。如果锻炼有系统地进行，效果是有保证的。木板可以：

预防和消除颈椎和腰椎骨软骨病的首发表现；
显着改善姿势；
减轻脊椎疼痛；
促进血液循环；
加快新陈代谢；
燃烧卡路里。

请注意，最后两点表明这项运动有助于减肥。

什么肌肉起作用

在执行标准（经典）杠铃时，以下肌肉会起作用：

腹直肌和腹横肌；
二头肌、三头肌、三角肌；
腰椎椎旁肌；
二头肌、股四头肌、腘绳肌和小腿；
臀部肌肉；
背部和胸部肌肉。

有益特性

加强核心肌肉。如果你想建立核心力量，这个姿势是最有益的，因为它针对你腹肌的所有肌肉群。.. 你以为腹肌上只有腹肌？平板支撑不仅能锻炼腹肌，还能锻炼稳定肌和腹外侧肌，它们负责臀部和脊柱肌肉的姿势。
肌肉变得更加明显。平板支撑还可以锻炼肩膀、胸部、腿部和背部的肌肉。你也会成长。这个姿势的功能，结合等长张力，有助于全身肌肉"干燥"并变得更加明显。
加速新陈代谢。除了增加力量和好身材之外，随着正确运动而增加的肌肉力量和质量还有另一个重要的特性 - 加速新陈代谢！当你增加肌肉质量时，你会加快你的静息新陈代谢，从而让你燃烧更多的卡路里。
防止背痛。随着你的腹肌变得更强壮，你的身体将不得不更少地依赖你的背部肌肉来保持你的姿势。代替背部肌肉，用于所有锻炼和工作的核心肌肉现在正在工作，这减少了背部疼痛的可能性。
你的姿势得到改善。改善姿势通常是通过改善背部和核心肌肉的健康和力量来实现的。当你采取平板支撑姿势时，你的背部、颈部、肩部和腹肌会有机地保持你的身体在适当的位置。
改善协调。保持等长姿势可以促进整体协调性和平衡性的改善。当你学会熟练地做平板支撑时，你也将能够更有效、更稳定地保持直立姿势。
改善关节和骨骼健康。木板可让您进行大重量训练，同时减少与跑步和跳跃等运动相关的不适和负面影响。以这个姿势站立会产生新的活骨，有助于建立更健康、更强壮的骨骼。训练期间的体力活动还可以改善关节的血液流动并使其更加灵活。减少摩擦。
改善情绪并减轻压力。像任何其他运动一样，进行平板支撑可以促进神经化学活性化合物内啡肽的释放。内啡肽可以改善情绪，营造愉悦感，还有助于减轻压力。这个姿势也可以释放紧张，因为这个练习让身体有机会伸展。

从其实施的优势数量来看，不难理解为什么它如此受欢迎。

无论您是刚刚开始还是只是在这个姿势中增加一分钟，请记住质量总是比数量或持续时间更重要。一旦你的姿势"崩溃"，你应该停下来，休息一下，然后在下一组或下一天再试一次。

正确的执行技术

动作的算法很简单，但还是要注意小事，在杠铃中学会正确站立，熟练的技术是成功的关键。

趴在肚子上。将肘部放在与肩同高的地板上。将前臂放在地板上。弯曲的手臂应形成 90 度角。伸展双腿，现在用脚趾和前臂支撑自己。双脚可以并拢或分开与臀部同宽。确保肘部在肩膀下方。
收缩和伸展你的整个身体。你的身体应该从头到脚在一条直线上。
不要弯曲脊椎，不要抬高骨盆；
拧紧压力机；
呼吸均匀而平静。

这个练习有很多变化。但是，如果您掌握了执行经典平板支撑的技巧，那么其他选择就没有问题了。

常见错误

将骨盆抬高到头部以上。违反了条的实际位置。这会导致什么？这是最常见的错误。人们经常想抬起臀部，因为它可以让他们保持更长时间的姿势。问题是当你抬起臀部时，大部分的负荷都落在了你的肩膀上，这个姿势就失去了意义。这个错误导致肩膀和背部疼痛的发展。保持臀部在脚跟和肩膀之间呈一条直线。
颈部区域的分心。颈部肌肉过度劳累。在执行过程中，颈部应保持在中立位置 - 头部既不下降也不上升。想象一下，头部和颈部都是由身体其他部位形成的一条直线的一部分。如果颈部不在这条线上并且头部向上或向下倾斜，您更有可能经历上背部或颈部疼痛。
将肘部抬到一边，将手指连接到锁上，然后将头降低到所需水平以下。结果，肩膀的参与度降低了，血液流向了头部。双手合十会降低姿势的效果。当你的双手并拢时，腹部肌肉的工作量会减少。始终保持双臂分开，将它们从肘部沿直线伸展，并将双手放在地板上。
下背部弯曲。如果您继续以这种错误的姿势站立，您的下背部可能会出现问题。当你弯曲背部时，你身体的重量不再拉紧肌肉，而是由椎骨和它们之间的连接来承受负荷。这个错误会导致腰痛。通过稍微旋转骨盆来纠正错误。这会让你的背部挺直。它也可用于调理臀部。
臀部太低了。如果你的臀部过低，你的整个体重将落在你的下椎骨上，即使你的核心肌肉应该在工作。看起来靠背比靠肌肉更容易，但这样锻炼就失去了意义。
圆背是你的肩膀弯曲的标志。人们有时会犯这个错误来弥补上半身的虚弱。由于背部、颈部和肩部的肌肉过度收紧，该缺陷使躯干较弱的人能够更长时间地保持姿势。为了纠正这个错误，将你的肩膀向下移动，远离你的耳朵。斜方肌和中背部（上背部）肌肉应收紧，以防止背部变圆。

初学者提示

在瑜伽垫或毛巾上进行锻炼，这样硬地板不会让你的肘部不舒服。运动前，通过拉伸三分钟或做一些简单的运动来热身。刚开始的几天你只在酒吧里站 20 秒，这对于初学者来说已经足够了。为了使锻炼更容易，将双脚分开与臀部同宽。

如果您即使在这个位置上也感觉不完全舒适，请从膝盖上做。

几天后，随着肌肉变得更强壮，通过伸直一条腿并将其保持在重量中，使杠铃从膝盖变得复杂。保持30秒，然后换腿。完成练习后，我们建议采取 Balasana - 儿童姿势。这可以缓解紧张并放松核心肌肉。

月经期间可以做barre吗？

肯定是的。月经期间可以做很多事情，尤其是运动。一些年轻女士可能会以关键的日子为借口不学习，而是躺在沙发上翻阅杂志和买蛋糕。但你不会。如果你在这段时间里的力量和情绪出现了灾难性的下降，最好放慢你的训练速度。如果关键的日子对你来说不是那么重要，那就站在健康的柱子上吧。

你要站在杠上多久才能减肥？

不确定要保持平板式多久？坚持直到你无法保持正确的技术，或者坚持到你感觉肌肉开始疼痛并且你的身体开始颤抖——然后再坚持5-10秒。

如果这是你第一次做这个姿势，你可以轻松地站一分钟，恭喜。您的身体状况令人满意。但如果你对这项运动完全陌生，你可以从 10 秒开始，每天做 5 次。一段时间后，随着肌肉力量的增强，做4轮30秒，每次增加1秒的时间。

请记住，技术是关键。以完美的姿势站立 20 秒比拱起下背部 40 秒要好。

每天做平板支撑，但每周休息一天。

但是你需要明白这一切都取决于你身体的能力。当你开始训练和评估你的力量时，你可以选择最好的选择和时间，你会站在那个位置，带来健康益处和快乐。

什么时候做平板支撑减肥更好取决于你。毕竟，这很好，因为除了你的身体和一点空间之外，它不需要任何东西。运动可以在早上、晚上和白天进行，但不要在饭后和睡前立即进行。

如何在平板上停留更长时间

通过定期训练，您可以在钢管上站立得更久，技术更佳。但其他点也很重要：

舒适的鞋子和衣服。考虑到这一点，让自己舒服。不要被上衣的剪裁肩带或滑倒的运动鞋分心。
足够柔软的垫子或毛巾，可以让您保持更长时间的姿势。最后，肘部感觉到硬地板的疼痛会让你过早地放弃。
通风的房间。你需要氧气。
打开音乐
保持冷静，关掉手机，小心不要被意外分心。
精神上激励自己。文字："我的身体在工作，我的肌肉越来越强壮，我越来越漂亮了！"工作得很好。
运动前做热身。
使用秒表。看到秒数增加令人鼓舞。

流行的木板选项：技术，细微差别和差异

经典的

你应该靠在脚趾和前臂上。手臂在肘部以 90 度角弯曲，前臂相互平行。你的身体从头到脚是一条直线。收紧臀部和腿部肌肉。不要降低你的骨盆，不要抬起或低下你的头。呼吸均匀。

全臂或直臂

伸直双臂，抬起臀部，双手放在地板上。对于一些上半身更发达的人来说，这个木板似乎更容易。这个品种让肩部比经典款更稳定。手指应该分开，中指应该指向正前方。向前弯曲肘部内侧以收缩二头肌。

横向

躺在你的右侧，把你的脚放在彼此的上面。将右下肘直接放在右肩下方，将大腿抬离地板，形成一条直线。你应该感觉到腰部的紧张。将左臂伸向天花板或将其放在左大腿上。保持这个姿势几秒钟，然后在身体的另一侧重复同样的动作。如果您觉得身体的一侧比另一侧更强壮，请在每一侧做相同数量的重复，以使它们同样强壮。

侧向抬腿

如果你能保持侧板一分钟，你可以试试这个变化。上升到侧板位置并保持该位置，将上腿抬离地板几英寸，然后收紧肌肉，控制腿的运动，然后将其放低。重复10次，然后在另一侧重复。

横向降低臀部

站在侧板，降低你的骨盆不接触地板，然后回到起始位置。是什么赋予了？斜向负载增加。

全腿抬高

从完全木板位置开始，将双手放在地板上，保持臀部和腹部收紧。抬起一只腿并挤压臀部。将你的腿保持在空中几秒钟，然后移动到另一条腿并做同样的事情。没有必要把你的腿抬得很高，重要的是把它们从你身上伸出来。每条腿做10次。

回头

坐在地板上。把你的手放在地板上，然后把它们收回一点。抬起你的骨盆。手掌应严格位于肩膀下方。手掌和脚后跟上的欧帕拉。收紧你的身体，它应该形成一条直线。

健身球

我们执行经典的木板，但我们在健身球的帮助下抬起腿。球在你的脚下。

军队或动态

从基本的木板位置开始，前臂放在地板上。现在先用右手推，然后用左手推，然后进入全木板位置。之后，将自己降低到基本位置，再次从右侧开始。每侧做 10 次 - 右侧 10 次，然后左侧 10 次。

登山者或跪着

从完全木板位置开始，然后收紧腹肌，用下腹将右膝拉向胸部。将右腿恢复到起始位置并重复左腿的练习。用双膝重复练习 20-30 次。你可以做的快或慢，最重要的是正确的技术，因为这比速度更重要。

交替触碰肩部

从全木板位置开始，尽可能保持臀部稳定。用右手抓住左肩。将右手放回原位，然后用左手触摸右肩。重复此练习 20-30 次。

但是现在您对酒吧的了解比以前更多了，您是否想知道在锻炼的帮助下您可以减掉多少磅？你可能会对答案感到失望，但除非你在饮食中造成热量不足，否则这个 30 天的燃脂计划也不会帮助你减肥。这将有助于加强肌肉，使它们更强壮。如果你想减肥，就开始燃烧比消耗更多的卡路里。当谈到减肥时，一个简单的数学规则是有效的：如果得到的比失去的多，那么全部多余的部分都会转化为体脂。我希望我们能学会通过在体内储存脂肪来省钱！通过将其与以下提示相结合来执行木板：

训练和减肥的有用提示

早餐吃鸡蛋。早上吃鸡蛋有许多积极的作用，其中之一就是加速减肥。如果你把很多人早餐吃的面包换成鸡蛋，那一天你会减掉更多的卡路里和脂肪，感觉更饱。
喝咖啡（最好是黑色的）。咖啡含有大量的抗氧化剂，对健康有很多好处。一杯咖啡中所含的咖啡因可使新陈代谢加快 3-11%。但是，不应在咖啡中添加糖或其他高热量成分，因为这将完全抵消其益处。
消除饮食中隐藏的糖分。糖是目前人类饮食中最有害的成分之一。许多人摄入过多的糖。研究表明，糖和果葡糖浆都与肥胖、糖尿病和其他心血管疾病的高风险有关。如果您想减肥，请从饮食中消除糖分。注意包装上的标签，即使是所谓的"健康"食品也可能含有大量糖分。
少吃加工过的碳水化合物。精制或加工的碳水化合物存在于意大利面和白面包中。这些碳水化合物通常由去除了所有其他营养物质（如蛋白质和脂肪）的谷物制成。这些类型的碳水化合物会导致胰岛素峰值。胰岛素激增会刺激饥饿感和对甜食的渴望。精制碳水化合物与肥胖密切相关。如果您完全吃碳水化合物，请用天然纤维将它们全部吃掉。
控制部分。部分控制或计算卡路里非常有帮助。每餐计算卡路里将有助于激励你减肥。任何能让你更多地了解你的食物的东西都是有帮助的。
多吃蛋白质。蛋白质是减肥最重要的东西。吃高蛋白食物会加速你的新陈代谢，让你每天多燃烧 100 卡路里的热量。同时，食物本身所含的卡路里比你平时吃的少 400 卡路里。此外，你失去了对夜晚的渴望和对甜食的渴望。
在您的饮食中添加乳清蛋白。如果您难以在饮食中添加足够的蛋白质，请开始服用蛋白粉补充剂以获得足够的蛋白质。
吃"真正"的食物。如果你想成为一个健康的人，你需要全力以赴的全食饮食。这些食物很饱，很难吃得过饱，如果这样的饮食很难增加体重你的大部分食物都是未经加工的。