最准确的卡路里计算器

如果您在准确计算卡路里并严格遵守身体活动和睡眠节奏的一周内，没有感受到身体视觉重组和镜子反射形式的积极动态，建议您进行测试并寻求建议。碳水化合物分布：早上（短淀粉）——无酵母面包、土豆、红薯、大饼、大饼、不含糖和酵母的烘焙食品。
午餐（长淀粉类）——米饭、扁豆、豆类、荞麦、鹰嘴豆、藜麦、小麦、麦片。
晚上（蔬菜）+您必须在睡前 2 小时内享用您最喜爱的 200-300 kcal 食物（水果、天然巧克力、不含酵母的烘焙食品），且不得晚于睡前 BZHU。<强>在计算卡路里时，如果您的碳水化合物少于100克，这表明您的体重指数有所增加。应增加体力和体力活动。建议值：女性至少100克碳水化合物，男性至少150克碳水化合物。你必须多吃纤维和碱性食物：蔬菜、芹菜、萝卜、黄瓜、菠菜、花椰菜和卷心菜、甜菜、胡萝卜、大蒜、海藻、西兰花、鳄梨、柠檬。在训练日，训练前 120 分钟，额外添加 100 克短淀粉碳水化合物（山药、土豆、无酵母面包、皮塔饼、扁面包、不含糖和酵母的烘焙食品）中的碳水化合物。添加卡路里以内。
例如：你每天需要摄入150克碳水化合物，其中100克在训练前摄入，其余的则分散在全天。训练期间，仅饮用不含各种支链氨基酸和氨基酸的白水（因为训练期间不需要胰岛素激增）。每天添加5-7克盐（食盐或加碘）
减少并最好消除模拟器的数量：咖啡、茶、烟草、酒精。买厨房秤。称量生谷物、蔬菜和其他食物。肉、鱼、家禽准备好。优先选择多不饱和脂肪和单不饱和脂肪（omega 3、植物油、坚果、鳄梨、种子）。碳水化合物含量，30%果糖（水果、天然巧克力），70%淀粉（大米、荞麦、土豆、无麸质面粉、无糖和无酵母烘焙食品）在饮食中，建议优先考虑引起碱性反应的食物，并消除或减少到每天一餐引起氧化反应的食物：家禽、红肉、麸质、糖、海鲜。允许举办农场庆祝活动和农场奶制品。酸度为 6. 0 - 10. 0 PH 的食物。更详细的表格见链接。新鲜宰杀和真空包装的动物产品都可以食用。避免冷藏和冷冻动物产品。给您带来心理愉悦的产品的卡路里和宏观含量 (BZHU) 是强制性的。如果"正确"的食物无法达到您每日的卡路里摄入量，我们会考虑宏指令 (BZHU) 中的最大卡路里含量。吃饭的次数并不重要；严格按照你的胃口吃饭（将你的"菜篮子"分成适合你的餐数）。在宏观（BZHU）内，可以根据您自己的喜好改变饮食的成分。

1. B12-，缺铁性贫血，虚弱，疲劳增加，造血功能受损（皮肤和粘膜苍白发黄，心跳加快，心痛，运动不耐受，头晕和经常昏厥，脾肿大），消化系统受损（消化不良） 、大便不稳定、食欲不振、体重减轻、舌头颜色和形状改变、味觉障碍、频繁口腔感染、进食后腹痛）、神经系统损伤（敏感性受损、感觉异常、共济失调、肌肉力量下降） ）。、排尿障碍、精神障碍）。
2. 甲状腺功能减退症。身体和精神表现下降，疲劳加剧，皮肤变化（粘液性水肿），对寒冷的敏感性增加，声音嘶哑，体重增加，面部和身体肿胀，便秘，低血压和心动过缓，嗜睡，记忆力和智力下降），儿童生长迟缓和智力发展。
3. 代谢综合征（胰岛素抵抗）。腹部体重增加、代谢紊乱、胰岛素抵抗。主观感觉：饥饿状态下情绪不佳、疲劳加剧、进食选择性、心悸、心痛、头痛、口渴和口干、出汗增多

您每天需要多少卡路里才能减肥？

对于减肥每天需要多少卡路里没有统一的标准。它是根据每个人的身体特征和生活方式单独计算的。

我应该从哪里开始？

在计算减肥需要吃多少卡路里之前，必须首先确定每天的卡路里摄入量。卡路里本质上是能量。每天大部分都花在维持身体的功能上：呼吸、心跳、食物消化等。科学家发现：

1. 男性比女性燃烧更多的卡路里。
2. 人年纪越大，消耗的能量就越少。
3. 在青春期、怀孕和生病期间，您需要更多的卡路里。
4. 体力活动会增加卡路里消耗。

此外，身体的遗传个体特征也决定了卡路里消耗的速度。然而，平均而言，您可以轻松计算出每天需要消耗多少卡路里，不仅可以不增加体重，还可以减肥。例如，您可以使用科学家米夫林和圣乔治的公式。它于 2005 年推出，并被证明比 Harris-Benedict 变体更有效。要计算您需要：

1. 重量乘以 10。
2. 高度乘以 6. 25。
3. 年龄乘以5。

然后您所要做的就是添加您的体重和身高，然后减去您的年龄。接下来，男性加5，女性减161。结果乘以活动系数：

1. 1. 2 – 您躺在沙发上或在办公室工作好几天。
2. 1, 375 – 每周 3 次 请记住您需要锻炼。
3. 1. 55——每周训练五次的现役运动员。
4. 1, 725 – 你每天都积极训练。
5. 1, 9 是一位热情的运动员，在休息时间你担任装载机。

也就是说，对于一名体重85公斤、身高180厘米的35岁会计师来说，计算如下（由于工作原因，没有时间运动）：

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966，8 卡路里。

这些能量足以平静地生活和工作而不会增加体重。然而，要减肥，你需要计算你需要消耗多少卡路里。

如何通过计算卡路里来减肥？

减肥的黄金法则是燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。但你不能突然减少吃的食物量。身体不喜欢这样。相反，你需要再次拿出计算器，计算一下你需要吃多少卡路里才能减肥。为此，您需要从之前的结果中减去 15-20%。这意味着我们的会计师需要记录以下内容，为夏季做好准备：

1966 年，8-20%=1573，44 卡路里。

如果她有变得更好的想法，她需要做完全相反的事情。但这还没有结束。还有其他几个必须考虑的条件：

1. 消耗的热量不应低于1200卡路里。否则，身体就会缺乏生存的能量，并会出现各种慢性疾病。
2. 你无法计算每天需要多少卡路里才能减肥，早上吃它们然后整天饿着肚子走来走去。希望将膳食分成 5-6 次。这意味着肠胃不断地忙碌着，饥饿感不再那么烦人，整个饮食也变得更加愉快。
3. 不仅需要监测卡路里，还需要监测营养素。饮食应该多样化，以免引起维生素缺乏和其他健康问题。
4. 我们决不能忘记水。喝大量的液体可以加速体内的新陈代谢过程并排除毒素。这对于快速减肥有很大的帮助。

因此，一些营养学家建议不要过于关注摄入热量的多少。他们认为，监测饮食中营养素的比例更为重要。如果保持正确的平衡，无论消耗多少卡路里，一个人都会迅速减肥。对了，还有另一种方法可以在不减少饮食的情况下减肥。如果我们让会计师在健身俱乐部订阅 5 节课程，结果她不再需要 1966. 8 卡路里，但是：

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 卡路里。

也就是说，如果你算一下，她甚至需要稍微改善一下饮食，开始吃更多的高热量食物。与此同时，她的体重仍然会很快下降。

为什么不能过度减少饮食呢？

如果你开始计算减肥需要吃多少卡路里，似乎只要立即将能量减少数倍甚至为零，问题就可以解决。但这不是人体的运作方式。每周一次的一天禁食会产生积极的压力，实际上可以加速减肥。禁食时间越长，发生的积极变化就越少：

• 头发脱落，皮肤状况恶化；
• 人变得易怒且容易抑郁；
• 消化器官和肾脏的功能受到干扰；
• 注意力和连贯思考的能力下降。

与此同时，身体进入"节能模式"，新陈代谢过程减慢，体重减轻速度比应有的速度慢，而禁食结束后，体重迅速增加。最好记录一下你需要吃多少卡路里才能减肥，而不是急于吃任何东西。健康饮食专家建议不要通过减少热量来突然减掉 5-10-15 公斤。自然体重变化应为每周 1-1. 5 公斤左右。这是我们应该努力争取的对于普通人来说最舒适的减肥速度。

如何计算每日卡路里摄入量

任何饮食，无论目标如何，都从计算每日卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量开始。在本文中，我们将讨论确定男性和女性每日卡路里摄入量的最准确方法。卡路里含量的计算取决于目标（减肥、维持体重、体重增加）、性别、年龄、体力活动和其他因素。

什么是基础代谢？

计算每日卡路里摄入量首先要计算基础代谢率 (BMR)——身体支持生命过程所需的能量。人体不断消耗热量来进行呼吸、消化、血液循环和其他生理过程，即使在休息时也是如此。每天的热量摄入量必须高于BMR，否则身体无法正常运作。基础代谢水平可以通过两种方式确定：直接和间接。在第一种情况下，一个人被放置在一个特殊的房间里，测量他消耗的热量，然后计算 PBM。这种研究方法是最准确的，但同时也是难以接近的。间接法是使用特殊公式计算基础代谢率。今天主要有几种计算方法。让我们列出主要的。

使用 Harrison-Benedict 公式计算卡路里

该公式由美国生理学家弗朗西斯·加诺·本尼迪克特和植物学家詹姆斯·阿瑟·哈里斯在上世纪初提出，但至今仍然具有现实意义。误差在5%左右。PBM的计算公式如下：

• 女性：655. 1 +（9. 563 × 体重（公斤））+（1. 85 × 身高（厘米））–（4. 676 × 年龄（岁））；
• 男性：66. 5 +（13. 75 × 体重（公斤））+（5. 003 × 身高（厘米））–（6. 775 × 年龄（岁））。

获得的结果是身体正常运作所需的每日卡路里摄入量。要计算维持体重需要吃多少千卡，需要将所得值乘以体力活动系数：

• 1、2 – 极少（久坐工作、缺乏体力活动）；
• 1、375 – 低（每周锻炼 1-3 次，每次至少 20 分钟）；
• 1. 55 – 中等（每周锻炼 3-4 次，每次 30-60 分钟）；
• 1、7——高（每周锻炼5-7次，每次30-60分钟；重体力劳动）；
• 1、9 – 极端（每天几次强化训练，每周 6-7 次；非常劳动密集型工作）。

使用 Mifflin-San Georg 公式计算卡路里

计算每日卡路里摄入量的方法是由营养学家在米夫林和圣乔治医生的指导下开发的。该公式是最近开发的，但今天它是最准确的。它有助于计算13岁至80岁的人所需的卡路里量。简化版（不包括体力活动）

• 对于女性：（10 x 体重（公斤））+（6, 25 x 身高（厘米））–（5 x 年龄（克））– 161；
• 对于男性：（10 x 体重（公斤））+（6、25 x 身高（厘米））–（5 x 年龄（克））+ 5。

凯奇-麦卡德尔卡路里公式

这种计算方法是基于体内脂肪组织的数量（我们在之前的文章中写过如何测量它）。公式中不包含有关身高、年龄和性别的信息，因为假设在计算体脂百分比时考虑了这些信息。PBM计算公式：370 + 21. 6 x X（体重不含体脂）必须使用 Harrison-Benedict 方法将获得的结果乘以活度系数。

世界卫生组织 (WHO) 公式。

世界卫生组织提供了计算每日卡路里摄入量的建议：

• 对于 18 至 30 岁的女性（0. 062 x 体重 kg + 2. 036）x 240 x CFA；
• 对于31至60岁的女性（0. 034 x 体重公斤+ 3. 538）x 240 x CFA；
• 60岁以上女性（0. 038×体重kg+2. 755）×240×CFA；
• 对于18至30岁的男性（0. 063 x 体重（公斤）+ 2. 896）x 240 x CFA；
• 对于31至60岁的男性（0. 484 x 体重（公斤）+ 3. 653）x 240 x CFA；
• 对于 60 岁以上的男性（0. 491 x 体重（公斤）+ 2. 459）x 240 x CFA。

其中 CFA 是体力活动系数：1 – 低，1. 3 – 平均，1. 5 – 高。

每日卡路里计算器

您还可以使用在线计算器计算平均每日卡路里摄入量。

如何正确减少每日热量摄入来减肥？

为了和谐、安全的减肥，建议将食物的卡路里含量减少 10-15%（如果超重则减少 20%），同时考虑到体力活动。每日热量含量不应低于以下指标：<强>重量（公斤/0. 45 x 8）世界卫生组织建议每月比实际饮食减少500大卡的食物摄入量，直到热量含量低于每日需要量300-500大卡。每天减少 500 kcal 的摄入量会导致每周减少约 500 克的脂肪量。经过六个月的此类减肥或达到理想体重后，建议考虑新指标重新计算每日卡路里摄入量。为了更有效地减肥，你不应该尽可能地减少卡路里的摄入量。每周减重 250-500 克被认为对生理和健康是安全的。超过这些值意味着肌肉和液体的损失。

计算卡路里时的蛋白质、脂肪和碳水化合物

有效的减肥不仅涉及维持每日热量摄入，还涉及蛋白质、脂肪和碳水化合物的正确分配。基于 BJU 比例的均衡饮食如下所示：

• 减肥：30-35%蛋白质，30-35%脂肪，30-40%碳水化合物；
• 维持体重：25-35%蛋白质，25-35%脂肪，40-50%碳水化合物；
• 体重增加：35-40% 蛋白质、15-25% 脂肪、40-60% 碳水化合物。

BJU 在食物中的这种分布为身体提供了充足的营养和维生素。不要忘记，所有计算每日卡路里含量的公式都可能包含错误。他们没有考虑食物摄入量的百分比、健康状况、代谢率等因素。由于每个人的个体特征，即使是专家制定的饮食方案也可能在个别情况下不起作用。在塑造美丽、强壮的身体时，您应该倾听自己的感受，如有必要，改变您的饮食和 KBJU 比例。注意你的饮食、锻炼，结果很快就会到来！