发生了一件让所有女性一整年都害怕的事情：距离放假还有30天，但数量却没有变化，夏天开始“减少”。健身教练和营养师知道如何在一个月内减掉 10 公斤（这是否现实）。是的，你必须放弃很多美食，最后才能锻炼身体（不要精疲力竭）——但是为了一张泳衣照片你会做什么呢！
这就是你的未来：有效减肥的六项基本规则
如果除了正确的饮食之外，还定期锻炼，那么不节食也能减肥。但你不应该依赖神奇的粉末、药片和贴剂。评论表明，唯一受益于此类产品的人是它们的制造商，他们通过女性的信任来丰富自己。
但仅仅改变饮食还不够—— 六大“铁律”你必须牢记，在任何情况下都不得更改。
适当的饮酒习惯
任何饮食都包含水分制度，从严格的单一饮食或“坏”饮食（法国、荞麦、日本饮食）到PP。
水平衡的本质很简单： 每天喝1.5升干净水。从办公室冷却器获取冷水，购买瓶装饮用水（甚至可以是矿泉水，但不含天然气），从家用过滤器喝水。
重要：
- 不要用茶、咖啡和蜜饯代替水（即这些饮料不是禁止的，只是“宠爱自己”）；
- 身高越高，需要喝的水就越多——一般身材的女士设计的饮水量为1.5升，如果你身材高大，则每天的标准应该从2升开始；
- 早上空腹喝第一杯（滴2-3滴柠檬汁或苹果醋——这样可以加速新陈代谢）；你需要喝一杯（或至少半杯）——绝对不要尝试一次喝很多水；
- 吃饭时不要喝酒——饭后至少要过一个小时。
健康饮食作为节食的替代方案
如果您不想单独“坐在”荞麦或青苹果上，则不必这样做，但您仍然必须遵守限制。你已经知道如果没有以下条件你必须做什么：不要烹饪或购买甜食、油炸食品、高脂肪食品、熏制食品或快餐。避免吃面包、淀粉类蔬菜（土豆、玉米）和高热量水果（香蕉）。适量食用甜干果和坚果。
如果您离不开甜食，可以购买黑巧克力（Bitter Brut）并在早上吃 1-2 块巧克力。
最容易减肥的季节是夏季，此时蔬菜丰富，价格便宜，芳香四溢。
还有一件事：只有在肚子饱的情况下才去杂货店。这样你就可以保护自己免受冲动购买的影响（“因为我不想”而吃掉额外的产品，以免变质）。
每日热量损失的近似计算
为了活跃的生活，成年人每天需要摄入1800大卡的热量。随着更多的物质进入体内，两侧就会形成皱纹。那些运动量少（甚至多）的人会减肥。
营养学家确信： 如果您开始每天摄入热量低于 700 kcal，您将燃烧一公斤身体脂肪 （不改变体力活动）。
为你的饮食建立一个“账户”。写下你今天、昨天、前天吃了什么以及吃了多少卡路里。现在自己决定应该减少哪些食物份量，应该避免哪些零食，以及应该用低热量食物代替哪些食物。制定每月减肥计划。
但是：每日饮食“低于”1200 kcal就被认为是危险的！
“铁”日常
- 基本餐（早餐、午餐、晚餐）应同时吃。
- 锻炼应该有规律。如果你没有时间每天锻炼，每周选择3-4天，不要跳过“体育课”。
- 无论如何，必须遵守该制度。即使您工作很匆忙，或者您的朋友邀请您去餐厅享用丰盛的节日餐桌，也不要违反这一点。
请记住：这只是暂时的，你只需坚持一个月！然而，许多人在 30 天内就习惯了这种生活方式，并将其作为一种习惯（为了取悦自己的身体）。
运动不仅是生命，更是和谐
即使您决定严格节食，也不会帮助您快速减肥。此外，运动有助于增强肌肉和促进新陈代谢。
If you can't work out in a fitness club:
- 让它成为一种习惯 short gymnastic warm-up exercises （每小时从桌子上站起来蹲下，做一些手部动作，并记住你在学校学到的练习。）
- 坠入爱河 晚上散步 in clean air (good sleep is a pleasant bonus);
- 用步行“跑步”代替短途旅行（乘坐公共交通 1-2 站）。
- 更频繁地 出去 在家里（洗地板是对肩部和手臂肌肉的锻炼）。
Record the “start,” but don’t keep records
当你开始减肥时，用卷尺测量自己的参数并记录自己的体重。您可以保留“控制”衣服（例如，保留最适合您的裤子 - 月底您和您的家人将被告知您的参数是否发生变化）。你可以拍张照片。
在那之后...忘记减肥吧。 没有必要每 3 小时称一次体重，也没有必要抱着卷尺睡觉。 给自己一个态度：我已经开始了健康的生活方式，因此我变得更苗条。并且不要违反作息和饮食。
只有月底才能再次称体重，测量自己的腰围。
一个月定期体育锻炼
锻炼是您减肥之旅的重要组成部分。您无需花钱购买健身俱乐部会员资格和健身服 - 您可以穿着睡衣在家锻炼。最主要的是 定期、认真地做明确执行每种方法，遵守培训师制定的规则：
- 你应该从轻微的热身开始，让肌肉变暖（这会让身体不那么疲劳）；
- 不要在饱腹的情况下进行训练——训练后不要立即坐在桌子旁（训练前一小时和训练后一小时左右禁食）；
- 上课期间喝干净的水是可能的，也是必要的；
- 基本训练时长：每个动作2-3组（每组10-20次重复），动作间隔最多2分钟；
- 当身体习惯了基本负荷后，必须增加重复次数和接近次数。
热身会是什么样子：摆臂、原地跑、深蹲。也许你还记得学校练习中的一些事情。每个练习至少进行 10 次。
重要提示：如果您的身体不适应训练并且患有喉咙痛，请不要每天训练，而是每隔一天训练一次，让肌肉得到休息。
下面介绍的练习不仅适合女性，也适合男性。
打造平坦小腹
4种类型的运动适合增强腹部肌肉。你不必只选择一项，你必须全部完成。
- 身体上升。仰卧，将双臂交叉放在胸前。在膝盖处弯曲双腿（“专业人士”的选择——抬起双腿并在膝盖处弯曲，使它们与地板平行）。尽可能高地抬起头和肩膀（下巴接触胸部）。
- 侧平板支撑。侧躺并靠在肘部上。挺直身体，仅用肘部和脚支撑自己。如此站立30秒后，换边。
- 仰卧起坐 （此选项在舒张期是禁忌的）。仰卧并弯曲膝盖，双手放在脑后，抬起身体并左右旋转。将肘部伸向膝盖。每个动作结束时不要将背部放低到地板上。
- 船：俯卧，双臂放在身体上。将双腿伸直，肩膀离开地板。就这样躺着。你的手臂可以向前伸展。
训练大腿和臀部
此类练习有助于调理腹部和大腿并消除脂肪团。一个不错的奖励：经过一个月的训练，你的双腿会变得更轻，爬楼梯时的气短也会消失。
- 臀桥。仰卧（双腿弯曲，站在地板上），双手放在地板上，抬起臀部并绷紧臀部。保持背部挺直。
- 向后摆动臀部。将膝盖和肘部放在地板上（背部挺直）。伸展一条腿并将其尽可能地向后抬起。像这样握住你的腿并将其放回原处。换条腿吧
- 髋关节翻译。侧躺，用右手支撑在地板上，左腿弯曲，伸展右腿并将其抬起，与地板平行，但稍微向上。放低你的腿。
- 正确的深蹲。你会感到惊讶，但你还需要能够蹲下。
锻炼手臂肌肉
这些练习不仅可以锻炼你的手臂，防止二头肌下垂难看，而且如果你喜欢久坐的生活方式，还可以帮助放松你的背部。
- 膝盖俯卧撑。采取躺卧姿势并用膝盖支撑自己。将双手放在地板上，距离略宽于肩宽，位于上胸部下方。抬起一条腿，同时用双手推出。同时，腹部肌肉和臀部都应该紧张。如果仅用双手难以支撑体重，可以使用膝盖来提供帮助。
- 攀岩板。以平板支撑姿势站立，双臂伸展（背部形成一条连续的线，没有弯曲）。弯曲一条腿并将其拉向胸部。返回原来位置。换另一条腿重复上述步骤。
- 哑铃侧平举。将手臂向两侧伸展，并将肘部弯曲至 90 度。弯曲双肘并举起手臂，使手掌中的哑铃在头顶上方相遇。将双手放回起始位置。顺便说一句：初学者不用哑铃也可以做这个练习。
拉伸：肌肉弹性，减少明天的肌肉酸痛
热身是每次锻炼后休息阶段的开始。这样的练习可以拉伸肌肉并将其恢复到自然形状，从而剥夺它们在运动过程中积累的乳酸。
30天的膳食
不要屈服于鼓励你绝食的愚蠢建议。尽管一切看起来都很合乎逻辑：如果一个人不吃东西，他就被迫减掉体内的脂肪。但是——现在，现在！当“绝食”结束时，身体害怕这样的变态，会急忙将收到的每一块食物都以脂肪的形式储存起来，担心艰难的日子很快就会再次到来。
营养师的真实建议坚持认为：
- 必须吃 细分化 （少量但频繁）；
- 在三十天内，您不应该沉迷于单一饮食 - 最好制定一份均衡的菜单，其中包括所有基本食物组；
- 你应该吃高质量的食物（不 - 脂肪过多的快餐，是 - 新鲜的、新鲜烹制的菜肴）；
- 你需要慢慢地、长时间地咀嚼，不要因阅读或看电影而分心；
- 与其压力饮食，不如从另一种“抗神经”但不是高热量的习惯开始（蹲下、打扫卫生、和朋友聊天、散步）。
营养师还建议 减少饮食中的盐含量。盐会保留体内的水分（和许多毒素），有时这种矿物质会导致肿胀，这意味着体重增加。如果你根本离不开加盐的汤和肉，至少不要购买盐腌的鲱鱼、罐头蔬菜、购买的蔬菜汁和薯条（这是盐含量的记录保持者）。
最后一件事：酒精会刺激食欲，所以你应该避免它（或将与“绿蛇”的交流减少到最低限度）。
早餐选择
- 用香蕉片或干果加甜的低脂干酪（在一天的前半天，您可以允许自己吃少量此类富含碳水化合物的食物）。
- 低脂干酪配香草和白萝卜（或欧芹和番茄）。
- 一份煮过的“干”荞麦、煮过的鸡柳（或去皮的鸡腿）、一片新鲜生菜叶或一束芝麻菜。
- 荞麦粥加水，用一勺新鲜橄榄油调味。
- 燕麦片加一勺葡萄干（记住：白葡萄干的热量被认为比黑葡萄干低）。
- 燕麦片加牛奶和新鲜水果（例如桃子）。
- 无脂煎鸡蛋+新鲜番茄+一片黑面包和一片健身奶酪。
- 一片谷物面包配火腿和番茄（可以在电烤架上准备）+ 涂有橄榄油的蔬菜沙拉。
健康早餐的基本原则： 碳水化合物。它们会使身体长时间处于饱和状态，因此您的胃不会在您工作时因饥饿而折磨您。
这些营养素存在于谷物、水果和干果中。不要害怕这些食物的卡路里含量 - 身体会利用这些卡路里作为能量直到晚上（主要是份量不要太大）。
第一份小吃
- 水煮蛋+一杯蔬菜汁（新鲜，因为包装的果汁含盐过多）。
- 马苏里拉奶酪+番茄+罗勒（最好是新鲜的，不要干的）。
- 减肥面包涂有低脂干酪（干酪可以与香草和大蒜混合）。
- 芝士芝士+2-3块饼干。
- 饼干+新鲜水果。
- 格兰诺拉麦片棒。
- 新鲜苹果（为了减肥最好买绿色的）+一杯低脂开菲尔。
- 低脂干酪+浆果（冷冻，但新鲜更好）。
你不应该错过零食——这样的食物有助于克服前半天的轻微饥饿感。即使您选择自发的选项，也要暂停并慢慢咀嚼您的部分。
午餐选择
- 洋葱炖牛肝或鸡肝+荞麦一份（不加油）+新鲜蔬菜。
- 瘦鱼+干米饭+蔬菜沙拉，撒上柠檬汁。
- 四旬斋汤+黑面包+新鲜蔬菜沙拉。
- Tafelspitz 配蔬菜炖肉（为了节省时间，可以将肉与蔬菜一起炖）。
- 蒸鸡肉（去皮）+新鲜西红柿和奶酪。
- 火鸡胸肉+煮熟的小米+清淡沙拉。
- 低脂海鱼配西兰花烘烤。这道菜可以补充1-3片新鲜生菜叶。
- 鸡肉蔬菜汤+橄榄油蔬菜沙拉。
值得作为午餐肉。该产品需要很长时间才能消化，因此您直到晚上都会感到饱。但只能选择低脂品种。如果鸡肉和牛肉很无聊，可以买兔肉、小山羊肉、河鱼或低脂海鱼。
第二份点心（下午点心）
- 一杯不加糖的天然酸奶。
- 一块黑面包+一杯开菲尔。
- 煮鸡蛋（1只鸡或2-3只鹌鹑）+新鲜番茄。
- 低脂奶酪，撒上一茶匙蜂蜜。
- 一杯无糖酸奶+2-3个减肥谷物面包。
- 一杯热绿茶+燕麦饼干。
- 新鲜水果（梨、苹果、桃子、李子）。
- 黑面包+低脂奶酪（同样健身或Gaudette、干酪、豆腐）。
重要提示：第二份零食不应引起胃部不适。取一杯不是 250 毫升，而是 200 毫升的玻璃杯。
不管你多么想减肥， 你应该买发酵奶，不是零，而是低脂肪含量 （1%甚至2.5%）。营养学家确信，人体从特定乳制品中吸收的钙量取决于脂肪的存在。但你必须这样吃整整一个月！
晚餐选择
- 一份炖小牛肉+任何卷心菜沙拉。
- 红烧鱼+柠檬汁蔬菜沙拉。
- 肉砂锅（碎牛肉或碎牛肉、蔬菜、奶酪）。
- 蛋白质煎蛋卷配低脂酸奶油或牛奶+新鲜西红柿和大葱（西红柿和辣椒可以作为配菜或添加到煎蛋卷中）。
- 蒸三文鱼+米饭+新鲜蔬菜。
- 烤无须鳕鱼片或其他“细鱼”（无油）+酱油蔬菜沙拉。
- 鱼片红烧蔬菜+淡酸奶。
- 辣椒塞满小牛肉和糙米+新鲜樱桃番茄，配上软奶酪和香草。
晚餐要清淡（以免饱腹而影响睡眠）。放弃它没有意义。 不过，最后一餐应该在睡前3-4小时吃。。
如果你坐得太久，发现自己因为饥饿而无法入睡，那就喝开菲尔吧。然而，一杯水可以消除饥饿。