当我们了解到节食无济于事时，适当的减肥营养开始引起我们的兴趣。节食无济于事——这是事实。为什么？答案在于现代和众所周知的"多年来证明"饮食中大量的禁令和限制。无论听起来多么奇怪，正确的减肥饮食都应该多样化、健康和营养。这种饮食有几个基本原则。还有大量的误解，误判，神奇的超级食物的故事，"有害食物"的黑名单，以及他们美妙康复的故事。
在开始谈论营养之前，您需要了解基本营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的平衡在过去几年，特别是在过去的 25-30 年里，已经向碳水化合物成分转移了很多。同时，您不必太费力去计算——只需去商店看看有糖果的商店橱窗即可。它们占据了近四分之一的零售空间！转向适当的减肥饮食的第一步是完全消除日常饮食中的糖分。听起来很可怕，不是吗？你知道为什么吗？因为糖瘾与毒瘾有关。
- 好吧，它开始了。.. - 有人会说，失望， - 再次禁令和限制！
几分钟的注意力，你就会同意，戒糖可以成为改善身体健康的巨大突破，从而减轻体重。
我们当然需要碳水化合物。但哪个？我们都听说过快速和慢速碳水化合物。我们需要缓慢的。由谷物、全麦面粉、蔬菜制成的菜肴。.. 水果和浆果富含更快的碳水化合物，但吃水果和浆果比从糕点店买糖果要好。许多营养学家建议坚决而突然地放弃任何种类的碳水化合物，并将其摄入量减少到每天 20-50 克。从平常到有用的这种急剧转变会导致头晕、能量损失、心情不好，并认为它没有那么有用并且它是正确的饮食。
适当的减肥饮食如果你逐渐地、持续地转变为它而不误入歧途，将会带来更多的好处和快乐。但首先您需要了解为什么我们的身体如此顽固地抵抗变化，尤其是糖含量的减少。
糖真的是我们这个时代的祸害。只有少数超市提供给我们的产品缺少一茶匙糖。我们现在不是在谈论糖果！果汁、酸奶、腌料、酱汁、半成品肉制品、香肠和香肠制品、鱼罐头、方便汤、方便面。.. 名单几乎是无止境的！更可怕的是即将过渡到新的营养原则 - 结果我们几乎没有东西可吃！？不要惊慌，有出路，而且很安静。
正确的减肥饮食从三个步骤开始。
步骤1：去除纯净形式的糖。茶、咖啡、无糖蜜饯。我们拒绝果酱、果酱、糖果、巧克力、饼干和其他与朋友或下班休息时喝茶的乐趣。冰淇淋、蛋糕，甚至低热量的棉花糖都将被逐出我们的餐桌！禁止所有碳酸饮料。两周内尽量避免吃糖，仅仅两周——你会感到惊讶。茶的味道不同。咖啡也是。加牛奶但不加糖的可可比任何其他奢侈食品收费更高。什么应该配茶？在这个阶段坚果（未腌制）、干果、能量与蜂蜜混合（坚果和干果的混合物，通过绞肉机，你可以加入柠檬）、黄油三明治（是的，是的！）、奶酪和普通香肠，最好搭配自制的水煮猪肉、鱼子酱、淡盐三文鱼等。同时，茶与所有这些好东西应该是早餐、午餐或晚餐的一部分，而不是普通的小吃。然而，关于零食，稍后。
第二步：当身体从快速碳水化合物转变为缓慢碳水化合物时，是时候消除高升糖指数的食物：优质小麦粉、白米和土豆。这意味着所有面包卷、面包、馅饼、去皮米制成的粥、粗面粉粥，以及每个人都喜欢的各种口味的甘露蛋糕和土豆，都会自动从日常食物变成美味佳肴。是的，汤现在可以不用土豆了。同时，黑麦面包和全麦面粉烘焙食品（不加糖，你忘了吗？），荞麦蒸或用清水浇一夜，速溶燕麦片，它们可以很好地与发酵乳制品混合，以及所有异国情调或被遗忘的谷物，如斯佩尔特麦片、藜麦。此外，坦率地说，你需要从饮食中去除甜食——香蕉、葡萄、梨。浆果由于酸度高，不在此列表中。
第三步：在这一点上，你应该去掉所有的碳水化合物，只留下蔬菜和酸浆果中的天然碳水化合物。但是，有时前两个步骤足以显着减轻重量。如果您同时满足更多条件，您就不必自己四处寻找新的饮食——您将达到一个全新的水平，即适当的营养至上，并且终生如此。
减肥的正确饮食应该是多种多样的。这意味着除了臭名昭著的 BJU（蛋白质、脂肪和碳水化合物）外，平衡中还应含有维生素和微量元素。当碳水化合物以一种纯净的、易于获取的形式为我们提供能量时，身体就很难从蛋白质中获取能量，甚至从脂肪中获取能量。但是，通常情况下，难以获得的东西通常是最有用的。来自碳水化合物的卡路里通常过多，我们的身体几乎不会尝试处理它们，这就是为什么"糖卡路里"如此迅速地融入舒适的脂肪卷中的原因。
蛋白质对我们的身体至关重要。蛋白质对人的一生都很重要：在童年时期它是一种建筑材料，在成年期它是一种元素，可以帮助我们的身体尽可能长时间地发挥作用并保持最佳状态。亲眼看看：蛋白质具有保护功能，有助于抗体的产生，运输，最著名的蛋白质血红蛋白为每个细胞提供氧气，调节 - 没有蛋白质，正常的激素生产是不可能的，运动 - 所有类型的运动都由蛋白质肌球蛋白和肌动蛋白，塑料 - 胶原蛋白负责结缔组织的状况，皮肤的外观等，能量 - 蛋白质为身体提供能量。但也许蛋白质最重要的功能之一是维持和传递遗传信息。人们认为，日益流行的可怕疾病"阿尔茨海默病"与蛋白质摄入不足直接相关（不仅与它有关，而且第二重要的成分略低）。
一般成年人需要多少蛋白质？许多营养学家、医生和适当营养的支持者都遵守蛋白质摄入量标准，这是一百多年前由德国科学家 Max Rubner 推导出来的，即每 1 公斤体重 0. 33 克蛋白质。从那以后发生了很多变化，科学进步了，最近的研究发现每 1 公斤体重的平均值为 1. 2-2. 0 克。令人印象深刻的差异。另外，这1. 2-2. 0g不是产品的重量，例如一块肉或一部分豆子的重量，而是产品中纯蛋白质的含量。您可以在我们的网站上找到高蛋白食物的示例表。我们的网站已经不止一次地写过关于蛋白质产品的好处，但重复这些一般真理永远不会有什么坏处。
尽管纯素、生食和素食非常受欢迎，但我们仍然需要至少 50% 的动物蛋白来保持身体健康和活力。这些是鸡蛋、乳制品、鱼和海鲜、肉类和内脏。与植物性食物不同，正是这些蛋白质具有全套氨基酸。虽然它们必须被吃掉，但仅仅因为多样性是适当营养的本质！
很明显，我们这个星球上只有少数产品是由单一物质制成的。几乎每一种食物都是蛋白质、碳水化合物和脂肪的组合。在这里，最后一种成分——脂肪——发生了食品科学史上可能是最大的犯罪故事。在一个"完美"时刻，脂肪被宣布为健康的敌人。每个人都听说过胆固醇、血管斑块和其他恐怖事件的恐怖故事。当你看到商店如何以令人羡慕的速度用低脂或完全低脂的产品补充他们的品种时，你会怀疑给我们"正确"、"健康"、"活着"喂食的真诚愿望，因为没有什么是正确的当饮食中没有脂肪时很有用。
脂肪在我们体内的作用是什么？他们会说——有助于脂溶性维生素的吸收。和所有？从生物课学校的人还会记得脂肪的热交换功能。脂肪在体内最重要的功能就是表面活性物质代谢，简单来说，就是保证肺泡内氧气的交换。脂肪以最薄的一层排列在肺泡壁上，使我们能够呼吸和呼吸。. . 为了活着。我立刻想到了我祖母治疗肺病的方法：獾脂肪、狗脂肪、鹅脂肪、热牛奶和黄油——到处都是脂肪，里里外外，它有帮助！而且顺便说一句，它还是有帮助的，只有现在狂卖的治疗缺氧（缺氧）的药物，实际上构成了脂肪乳，脂肪的另一个重要功能是合成膜。细胞膜由 70-85% 的脂肪组成，膜的功能是确保对细胞的保护、它们的隔热性和选择性渗透性（因为并非所有试图进入细胞的物质都对此有用且必要）。髓鞘层是我们神经的绝缘层，由 70-80% 的饱和脂肪酸组成。没有髓鞘 - 得了阿尔茨海默氏症、老年性（相当年轻的）硬化症和痴呆症。脂肪是最重要的物质之一，对于膜的构建、髓鞘、它们的功能以及中枢和外周神经系统的功能都是必不可少的。如果您选择 0. 5% 到 3. 2% 的牛奶，请记住这一点。
脂肪的另一个重要功能是荷尔蒙。脂肪是激素合成的来源，我们体内有很多。这些是生长激素、蛋白质激素、甲状腺激素、消化系统激素、类固醇激素、肾上腺激素、性激素等。很明显，最轻微的偏见，激素的产生不足，都会威胁到整个机体工作的重大中断. 黑头和粉刺的突然发作，所有类型的皮疹都是雄激素水平低的标志。"无缘无故"频繁头痛可能是雌激素水平低的迹象。持续失眠 - 黄体酮不足。疲倦、疲惫，甚至在休息时也筋疲力尽，可能是甲状腺激素产生中断的迹象。脱发也是一种这种疾病的迹象体重增加可能是由于雌激素、皮质醇和胰岛素水平高，加上睾丸激素水平低。健忘和注意力分散是雌激素和皮质醇水平低的指标。一切是如何联系起来的！
脂肪负责调节热量。这就是为什么不节食的男人往往比不断减肥的女人更性感的原因。手脚不断冰冻很可能是缺乏脂肪的迹象，除非它是先天性特征。脂肪最著名的功能是溶解和吸收脂溶性维生素：A、E、D、K。坐在低脂饮食中并饮用维生素复合物 - 不是一种选择，维生素根本不会被吸收。
最后但并非最不重要的 - 维生素、矿物质、宏量和微量元素。这些物质以不同的数量和组合存在于所有产品中，但应特别注意新鲜蔬菜、根、水果和浆果。最有价值的维生素之一——维生素 C——不是在我们体内合成的，只能从新鲜植物产品中获得。我们的网站有一整个关于维生素的部分，阅读它，它很有用！植物性食物含有酶和类黄酮，以及各种矿物质，没有它们我们就无法正常运作。例如，钾——没有它，心脏的工作就会被打乱。镁负责大脑、神经和内分泌系统的健康，并参与代谢过程。草本产品中也含有膳食纤维——没有它，消化和蠕动过程几乎是不可能的！
适当的减肥和改善身体的营养包括以下原则：
一天不要吃超过3次。没想到吧？但是，在许多推荐中宣传的每天 5-6 餐呢？这种分餐非常适合儿童、运动员和重病公民。如果您不属于这些类别中的任何一个，请一天吃三顿甚至两次。
只在饿的时候吃，晚上不吃。早餐是可选的！如果您早上不想吃东西，请在几个小时后重新安排早餐。不要仅仅因为有人说早餐是最重要的事情就打包食物。
学会倾听自己的声音，并了解饥饿和通常的把事情混在一起的习惯之间的区别。以下建议会有所帮助。
饮用水。不是以升为单位，有时会建议这样做。没煮熟。理想的瓶装或春天。饮水疗法容易尴尬：早上2杯温水（不冷不开水），白天1-2杯，晚上1杯。有时喝水就足以明白这只是口渴，而不是饥饿。
养成更频繁地购买各种坚果和种子的习惯。除了脂肪，它们还含有大量的宏量和微量元素。
吃全食。也就是说，不是无脂肪的！白干酪 - 9% 脂肪，不少于，但配酸奶油、奶油咖啡、三明治、高脂奶酪、高脂肪海鱼、异国鳄梨、培根！这不是典型的火对火倾斜。当然，一切都需要衡量。
不要忘记蛋白质！但同样重要的是它与什么相结合。而这个建议将是最后一个。
吃蔬菜。很多蔬菜和草药。新鲜，腌制，腌制，蒸，煮甚至油炸！但新鲜的沙拉当然更可取。计算蔬菜的数量并不难：在心里把你的盘子分成两半——一半是蔬菜，另一半是蛋白质、脂肪和相同的最低碳水化合物。
正确的减肥饮食不是严格的表格和食谱。这是一种有意识的方法。所有这些技巧只有在几乎完全拒绝碳水化合物的情况下才有效。如果您将蛋白质与碳水化合物（土豆泥与炸肉排）或脂肪与碳水化合物（培根与面包）混合在一个盘子中，您就大功告成了。更准确地说，不，你当然不会马上死去。他们将继续生活，为每一公斤的体重叹息并抱怨不公正（"我真的坐在同一个水面上，脂肪从哪里来？？？"）。不要坐在水面上，不需要处理饥饿和饮食产品。只需从三个步骤开始，然后转向健康和美丽，无需转身。