地中海饮食——健康长寿之道

24 六月 2021

地中海饮食的美妙之处在于它不是节食，而是均衡饮食的原则。地中海饮食菜通常，几乎每一种饮食都有严格的限制，应该在医疗监督下进行，并且都有禁忌症。地中海饮食适合所有人，包括儿童、孕妇和老人。即使您对某些食物过敏或不耐受，其他食物也可以轻松替代。你不会感到饥饿和压力。相反，你会非常享受你的饭菜。这些地区的居民身体健康，性格开朗，这并非毫无道理。

地中海饮食是一种生活方式，可让您保持体形，很少生病并延长青春。如果您正在考虑调整您的饮食以适应适当的营养，请研究地中海饮食的原则。

2010 年，地中海饮食被联合国教科文组织列为地中海国家的非物质遗产：希腊、法国、意大利、摩洛哥、西班牙、克罗地亚、塞浦路斯、葡萄牙。

如果我们回顾历史，我们可以看到，在古希腊和古罗马的美食文化中，这种饮食的所有主要成分都已经存在。大量的蔬菜和水果、海鲜、橄榄油、豆类、少量的肉类和糖果。也就是说，富含维生素、矿物质和纤维、优质蛋白质、健康脂肪和慢碳水化合物的植物性食物。它们激活新陈代谢，改善消化，通过抗氧化剂增强身体的所有功能系统，减缓衰老过程，增加幸福激素的产生，促进美丽与和谐。但最重要的是，它们总是让你感觉良好。然而，在地中海国家，素食主义并不常见，几乎没有红肉菜肴，甚至那些太重的菜肴也没有。

哈佛大学公共卫生学院的科学家研究了地中海饮食对健康的影响，得出结论："地中海饮食传统、定期锻炼和戒烟可以预防 80% 以上的冠心病、70% 的中风和 90% 的糖尿病 2 "亲切"。

该术语本身出现在 20 世纪 50 年代，它是由明尼苏达大学 Ansel Keys 教授的医生引入的。1945年，他与一群美国士兵在意大利登陆。凯斯观察了当地人，发现与他的祖国相比，他们的心血管问题更少，预期寿命更长。他提出并推断这是生活方式和饮食系统的结果。稍早一点，在 1930 年代后期，意大利营养学家 Lorenzo Piroddi 首先将饮食与糖尿病、肥胖和贪食症等疾病的易感性联系起来，这就是为什么他被称为地中海饮食的"父亲"。而 Ansel Keys 留下了在意大利的海岸上，已经 100 岁了。

让我们列出地中海饮食的好处。

加强心血管系统。来自橄榄油、坚果、种子以及某些类型的蔬菜和水果的欧米茄脂肪酸可保持血管清洁和弹性。

预防或治疗糖尿病，因为饮食以低升糖指数食物为主，几乎不使用糖，这意味着快速碳水化合物。

每顿饭都包含富含纤维的食物，它们保证良好的新陈代谢，有助于温和减肥和积极动力，改善神经系统状态，改善情绪并刺激大脑活动。

地中海饮食中的许多食物促进内啡肽、多巴胺、血清素和色氨酸的合成，即所谓的幸福激素。这降低了老年时患帕金森氏病、阿尔茨海默氏病和痴呆症的风险。

与朋友交谈、与家人共进长长的周日晚餐、在大自然中野餐、一起烹饪是地中海国家文化的一部分，可以将其引入日常生活中，以最大程度地减少压力和焦虑并增强积极性。

由于类黄酮和抗氧化剂，可以延长青春和美丽。它们减少氧化过程造成的损害，该过程使内部和外部条件恶化。硒、锰、锌、维生素 A 和 E 使皮肤紧致，头发有光泽和浓密。

地中海饮食几乎没有缺点。

它将帮助您改用适当的饮食并改善您的健康。它不是季节性的，不受时间限制，意味着菜单多种多样。他们唯一的缺点是无法快速减肥。

然而，事实上，它变成了一个加号。显着的体重减轻通常对身体造成创伤：我们通过政权的强烈变化感受到压力，通常每天摄入的卡路里明显减少。身体的反应是健康状况不佳，力量、免疫力和情绪下降，慢性病恶化或在饮食不受控制时出现新的疾病。

是的，体重已经快速消失了一段时间，但大脑开启了防止饥饿的保护模式，即使是低热量的食物，身体也会设法储存脂肪。因此，大多数情况下，在节食结束后，体重会恢复，有时甚至会增加。

地中海饮食不会发生这种情况。您不会看到任何快速变化，但请耐心等待。您会在几个月内注意到第一个结果。你应该每天吃五次小份——这样你就不会感到饥饿，身体才能获得全方位的必要营养。渐渐地，合理的饮食会重新启动身体的功能系统，新陈代谢会改善，体重也会恢复正常。增加体力活动，至少长距离散步，效果会明显。

批准的产品清单很广泛。营养学家根据 (60%) 复杂碳水化合物、优质脂肪和蔬菜的来源，在金字塔中确定了它们。前者包括全麦产品、硬粒小麦面食、全麦面包、坚果和种子以及豆类。该组的产品应每天包含在菜单中。

蔬菜以各种形式呈现。特别注意绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，以及淀粉含量最低的蔬菜，如茄子和西葫芦、花椰菜和西兰花、西红柿、辣椒和茴香。世界卫生组织推荐的每日蔬菜摄入量——每天 6 份——正是基于地中海饮食中蔬菜的数量。

过去，当没有现代技术来保存蔬菜时，烹饪是基于季节性原则。不幸的是，在我们的条件下，时令蔬菜是一种短暂的乐趣。有一个解决方案：使用冷冻蔬菜。与进口产品相比，在收获后几小时内在成熟高峰期进行速冻，几乎保留了所有维生素。冬春季节，蔬菜的新鲜度是一个比较随意的词。制造商考虑到他们处理化学品的长途旅行和存储。

鹰嘴豆、扁豆和豆类含有完整的植物蛋白、丰富的营养复合物和纤维。它们饱腹感很好，并能长时间提供饱腹感。结合豆类，可以准备各种均衡的膳食。在寒冷的天气里，浓汤能让你保持温暖，沙拉是晚餐的绝佳选择。尝试每周吃 2 到 3 次蔬菜和豆类作为晚餐。

茉莉花米饭配鹰嘴豆、迷你西兰花、迷你花椰菜和松露油

原料：

鹰嘴豆（鹰嘴豆）Bonduelle 1 罐（310 克）。
迷你西兰花 Bonduelle 1 包（300 克）。
花椰菜 Mini Bonduelle 1 包（300 克）。
茉莉香米 200 克。
罗勒40克。
咖喱 1茶匙
橄榄油 20 毫升。
盐调味。

食谱：

按照说明煮饭。加入咖喱，搅拌。
在平底锅中加热橄榄油，将卷心菜和西兰花轻轻煎炸。
将卷心菜、鹰嘴豆和米饭混合，搅拌。必要时加盐。食用前用罗勒叶装饰。

用硬质小麦粉制成的面条还不错：它们热量低，富含维生素和矿物质，易于消化。此外，谷物等面食是维生素 B 的主要来源之一。由未精制面粉制成的面条可为身体提供能量，因此建议在运动前食用。

当然，如果你用肥腻的酱汁配菜或作为肉类的配菜，所有的好处都可以抵消——这样的一份与地中海的传统无关。对于意大利面，以橄榄油、蔬菜、鱼和海鲜为基础的清淡酱汁是正确的选择。

意大利面配迷你西兰花和松子

原料：

西兰花包装（300 克）。
意大利面 250g。
松子 40 克。
橄榄油 20 毫升。
意大利乳清干酪 100 克。
盐调味。

食谱：

把意大利面煮到有嚼劲。
按照说明烹制西兰花。
用搅拌机切碎 100 克西兰花。与意大利乳清干酪和橄榄油混合。
将意大利面酱和剩余的西兰花混合，加盐调味，在平底锅中用小火加热 2 分钟。
在干锅中煎松子，上菜前撒在意大利面上。

橄榄油是地中海饮食的重要组成部分，也是该地区的美食象征。几千年前，橄榄就在这里消费。如果不加处理，它们尝起来很苦，这就是为什么它们被腌制或用油压榨的原因。

原因是橄榄苦苷是一种酚类化合物，与欧米茄脂肪酸和维生素 E 一起决定了橄榄的功效。酚类是强大的抗氧化剂，具有抗菌和抗炎特性，并能对抗自由基。科学家发现，每天食用 2-4 汤匙橄榄油可显着降低患冠状动脉疾病的风险。

提到了维生素 F，不要感到惊讶。没有多少人知道必需脂肪酸有一个共同的名字——维生素 F。它们是花生四烯酸、亚油酸和亚麻酸。人体不会产生它们，只能通过食物摄取。

但请记住，并非所有的橄榄油都是一样的。最好的是 Extra Vergin，一种机械制造的冷压油。其酸度，即有机酸的含量，不超过0. 8%。在制造过程中，这种油充分保留了维生素和抗氧化剂，应在室温下储存在深色玻璃瓶中。不得对其进行热处理。

自己在任何地方添加橄榄：在沙拉、汤、主菜、馅饼、吐司或煎蛋卷中。橄榄有咸味，菜品不用再加盐，减少了食盐的用量。让您从我们精选的橄榄食谱中获得灵感。

金字塔的第二步是正确蛋白质的来源，这在地中海饮食中占 30%。身体的一部分从植物性食物中获取蛋白质，主要是鱼和海鲜、天然酸奶、白软干酪、低脂奶酪（山羊和绵羊奶奶酪特别受欢迎）、白肉（鸡肉、火鸡、兔子）和鸡蛋。这个组的食物应该每周吃三到四次。

鱼不仅应该在星期四吃，因为这本书建议吃美味和健康的食物，而且应该每周吃几次。如果要在江海之间选择，就选第二个，油腻的选择。这不仅可以为您提供蛋白质，还可以提供 omega-3 酸、碘（食物中很少见）和极好的维生素复合物：A、E、D、C、B。肌肉纤维的致密结构。因此，它们会立即被消化，这使鱼成为理想的饮食产品。

当人们谈论鱼时，他们经常抱怨它们很贵，几乎不可能买到好鱼。让我们弄清楚这些令人兴奋的问题。

事实上，很少有人能买到新鲜捕获的鱼。在这种情况下，与蔬菜一样，不要害怕冷冻。遵循解冻规则：在冰箱的底部导轨上，持续10-12小时并保留所有营养。与蔬菜一样，购买时请确保包装中没有冰晶。它们证明鱼的储存不正确：没有观察到温度状况。另外，不要自己冷冻鱼。

鱼在所有国家都是昂贵的产品，但在这里也有出路。你买不起鲑鱼或金枪鱼片，买更便宜的品种：鳕鱼、鲭鱼、粉鲑、鲱鱼、大比目鱼、比目鱼、蜥蜴、沙丁鱼。基本上，地中海国家的大多数家庭都用这些鱼做饭，用它们烹制的菜肴非常美味和多样。许多人忽视罐装金枪鱼，但这是徒劳的：它比新鲜的便宜得多，而且如果用自己的汁液而不是油制成，也同样健康。用它烹饪沙拉是一种享受：您不必担心切割。

鳕鱼片配玉米

原料：

Jungmais Bonduelle 1/3 罐（140 克）。
鳕鱼片 200 克。
萝卜2个。
樱桃番茄 5 个。
柠檬皮 2 小撮。
柠檬汁 1茶匙
任何绿色的味道。
火箭为服务。
盐和胡椒粉调味。

食谱：

擦干鳕鱼片，用镊子取出骨头，然后将鱼放入烤盘中。然后轻轻淋上柠檬汁，用盐胡椒香料和柠檬皮的混合物揉搓，然后在烤箱中以 180 度烘烤 15-25 分钟，这取决于鱼片的大小。
樱桃切半，萝卜切成片。把草药切碎。
将完成的鳕鱼片放在盘子上。在附近放上玉米、西红柿、萝卜和香草的装饰品。用火箭装饰。

海鲜也是如此：我们不再以龙虾、牡蛎和龙虾为目标，而是仔细研究贻贝和虾。碘、硒、锌、铁、铜、镁 - 这不是其中的矿物质以及低卡路里含量的详尽清单。虾含有丰富的维生素 B12 - 它参与血红蛋白的产生，在贻贝中 - 维生素 E，可保护细胞膜免受破坏。

最后 10% 含有红肉（每周最多吃一次）、动物脂肪和简单碳水化合物。尝试轻柔地烹饪肉类 - 将其炖或烘烤，然后在无油的烤架上烤。没有甜品，生活就会失去甜蜜的快乐，但还是要选择健康的甜品。使用最少的糖，水果、蜂蜜甚至蔬菜的天然甜味就足够了。例如，年轻的玉米本身很甜，搭配的甜点既美味又原创，你也可以直接从罐头里吃。